HORTALIÇAS DE A a Z                   

O QUE SÃO HORTALIÇAS?

São assim genericamente denominadas as verduras, os tubérculos, as raízes e as leguminosas, isto é, aqueles que são cultivados em hortas.

QUAL É A SUA IMPORTÂNCIA NA ALIMENTAÇÃO?

Devido à composição variada de cada grupo, contendo proteínas, aminoácidos, ácidos graxos, gordura, carboidratos, vitaminas, sais minerais e água, enfim, tudo que o nosso organismo precisa para viver bem, daí o grande número de pessoas que, através do tempo, tem se alimentado, exclusivamente de vegetais – são os chamados vegetarianos, como já vimos anteriormente.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE VERDURAS E LEGUMES?

VERDURAS : São as hortaliças verdes, folhudas;

LEGUMES : São as demais: cenoura, rabanete, nabo, cebola, etc.

QUAIS SÃO OS TIPOS DE HORTALIÇAS

• Flor   :  alcachofra, brócolis e couve-flor;

• Fruto :  abóbora, berinjela, chuchu, ervilha em grão, jiló, maxixe, moranga, pimentão, pepino, quiabo e tomate;

• Legume : ervilha e feijão-vagem;

• Raiz  :   batata-doce, beterraba, cenoura, mandioquinha, mandioca, nabo e rabanete;

• Tubérculo :  batata, cará e inhame;

• Bulbo :  cebola;

• Haste :  aspargo.

QUAIS OS CUIDADOS QUE DEVEMOS TER AO CONSUMIR VERDURAS CRUAS?

1 - Antes de usar, lavar bastante em água corrente;

2 - Deixar de molho, durante 20 minutos numa vasilha com água filtrada ou fervida, misturada com água sanitária (uma colher das de sopa);

3 - Enxaguar bastante, usando água filtrada ou fervida.

Obs.: Se não quiser usar água sanitária, há a alternativa de produtos próprios, encontrados no setor de verduras dos supermercados, em forma de pastilha ou mesmo líquido, bastando seguir as instruções impressas no frasco.

AS HORTALIÇAS TÊM AÇÃO TERAPÊUTICA?

Sim, mas com restrições e, apenas, como auxiliar de tratamento médico. Como temos preconizado sempre neste espaço, em edições anteriores, NUNCA se deve deixar de consultar o Médico ou terapeuta qualificado, pois cada pessoa reage de maneira diferente diante de cada situação específica.

AS CARACTERÍSTICAS DE CADA HORTALIÇA.

A
ABÓBORA:

TIPOS : abóbora rasteira (ou madura); - moranga; - híbrida (abóbora + moranga); - abobrinha verde (do mesmo tipo da abóbora rasteira).

ABÓBORA RASTEIRA (ou Abóbora Madura)

COMPOSIÇÃO →  Proteínas → 1,2 g  /  Cálcio → 12 mg  / Fósforo → 27 mg   /  Ferro → 0,7 mg / Vitamina A → 350 mmg  /  Vitamina B 1→ 0,05 mg / Vitamina B 2 → 0,04 mg  /  Vitamina C → 42 mg

VALOR ENERGÉTICO →   40  calorias (em 100 gramas, cozida) 

MODO DE CONSUMO →  sopas, saladas, purês, etc. – as sementes podem ser tostadas e temperadas, e servidas como aperitivo.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS

Seu grande teor de betacaroteno, é grande auxiliar na prevenção de várias doenças, tais como câncer, cardiopatias, catarata e derrame cerebral.

Sementes: são  muito utilizadas no tratamento da próstata aumentada;

- consumidas cruas, sem casca, combatem os parasitas intestinais.

- cozidas em água, são eficazes contra a bronquite.

- torradas ou cozidas, são purgativas.

- mastigadas em jejum, funcionam como poderoso vermífugo.

ABÓBORA MORANGA (Abóbora-Jerimum /Jerimum):

ORIGEM   →  América do Sul, desde as civilizações pré-colombianas.

COMPOSIÇÃO  →  Em 100 gramas de polpa: - 1,5g. de proteínas;  -  15mg. de cálcio;  -  27mg. de fósforo; -  0,7mg. de ferro; -  350mmg. de Vit. A; -  0,05mg. de Vit. B_; -  0,04mmg. de Vit. B₂2; -  42mg. de Vit. C.

VALOR ENERGÉTICO →  100 gramas, fornecem 20 calorias

MODO DE CONSUMO → Folhas:  -  Sopas; - Suflês; - Refogados; - Doces; - Nhoque; - Pão; - Purê;- Saladas.

Sementes: tostadas, como aperitivo

ABOBRINHA VERDE

TIPOS → Abobrinha-italiana ou abóbora-de-moita.

COMPOSIÇÃO → Betacaroteno, Vitamina C, Sais minerais: Cálcio, Fósforo, Ferro, Fibras.

VALOR ENERGÉTICO → 28 calorias –quando cozida (100 gramas).

 MODO DE CONSUMO → Saladas, refogados, sopas, caldos, recheios de lasanhas e suflês – atenção: os nutrientes estão na casca, então é preciso comê-la junto.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS  →  Previne doenças intestinais, como o câncer, por exemplo, devido ao grande teor de fibras, principalmente na casca; - tem ação oxidante.

ACELGA:

TIPOS → acelga-crespa; - acelga-de-cardo; - acelga-japonesa.

COMPOSIÇÃO →  Em 100 gramas: - Vitamina A, C, Niacina (vitamina B 3) -  Fibras; - Sais minerais (ferro, fósforo e cálcio – a presença de oxalato em sua composição, dificulta a absorção deste mineral, aconselhando-se consumir com moderação);  - Ácido fólico

VALOR ENERGÉTICO → 28,6 calorias, em 100 gramas.

MODO DE CONSUMO  → Folhas e talos, em saladas, refogados e sopas – como sempre acontece, o   cozimento causa perda de alguns nutrientes.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS → Cálculos biliares: Misturar com suco de agrião (partes iguais) – 1 copo por dia, em jejum;   → Prisão de ventre: ½ copo de suco de acelga + 1 colher das de sopa de azeite;   → Hemorróidas, feridas em geral, úlceras, contusões, furúnculos e queimaduras: fazer cataplasma com as folhas e colocar sobre o local. 

AGRIÃO:

TIPOS → aquático, cultivado na água, às margens de rios, lagos, córregos, etc.;  terrestre, cultivado na terra enxuta, mas o sabor de ambos é idêntico.

COMPOSIÇÃO → Vitaminas A, B, B 2, E, F, PP;  - Sais Minerais: fósforo, cálcio, ferro, cobre, iodo, magnésio, zinco, enxofre, potássio, sódio

VALOR ENERGÉTICO →  22 calorias, em cada 100 g; 1 xícara, somente 5 calorias.

MODO DE CONSUMO  → Pode-se comê-lo cru, em saladas, ou cozido, em sopas , suflês,  – tem um forte sabor, devido à presença de iodo em sua composição, não se devendo desprezar os talos.

ATENÇÃO:  Pessoas com  problemas renais,  NÃO devem consumir agrião...

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS → Controla as taxas de açúcar do sangue; - o Potássio mantém a pressão arterial sob controle; - Tem ação antiinflamatória; - É diurético; - Combate: -  o ácido úrico, - a tuberculose; - o raquitismo; - o cálculo renal; - a cistite; - os efeitos maléficos da nicotina;  -a bronquite (quando misturado com o mel); - a falta de apetite 

ALCACHOFRA:

ORIGEM → Mar Mediterrâneo, em clima de temperado a frio (média de 20 graus C) e áreas úmidas; em regiões mais quentes, apesar de se desenvolver bem, não chega a formar a parte comestível. Antes de desabrochar, a flor (da família do girassol e da margarida), forma uma espécie de cabeça, revestida por folhas, de base carnuda (o “coração” ou “fundo”).

TIPOS → Há vários, de cor e de tamanho, conforme a região em que se desenvolvem.

DICA PARA COMPRAR → Pegue por um dos talos e movimente de maneira suave – se estiver madura, boa para o consumo, ficará flexível e não, rígida.

COMPOSIÇÃO →  - Rica em proteínas e em fibras; - Sais minerais: manganês, potássio, enxofre, silício, magnésio, fósforo, iodo, ferro;  - Vitaminas: A, B 1, B 2, B 3, C; - Ácido Fólico

VALOR ENERGÉTICO :    Cada 100 gramas, cozida, fornecem 16,7 calorias

MODO DE CONSUMO  :  Consome-se inteira, cozida em água ou no vapor, sendo que as partes inferiores podem ser gratinadas, ingeridas cruas, como aperitivo (com azeite, ou limão), ou ainda em saladas. Há inúmeras receitas à disposição dos interessados, sempre de acordo com a criatividade culinária de cada pessoa.

MODO DE PREPARO : Colocar 2 litros de água para aquecer. Quando estiver fervendo, juntar suco de um limão e as alcachofras. Deixar cozinhar de 25 a 30 minutos. Para verificar se está cozida, retirar uma das folhas da base; se ela soltar facilmente, estará cozida.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Ajuda a diminuir os níveis do mau colesterol; -  Baixa a pressão arterial; - É diurética;  - Protege o fígado e a vesícula biliar; - É antioxidante; - Reduz o nível do ácido úrico; - Auxilia a digestão; - Considerada de grande poder afrodisíaco (desde o império Romano).

ALFACE

ORIGEM : Asiática, mas há registros de que foi também muito consumida por romanos, gregos, egípcios e outros povos antigos.

CUIDADOS : É fundamental lavar bem (principalmente se for usada crua), em várias águas ou deixá-la de molho, com algumas gotas de limão – evitar as folhas mais externas, que concentram mais agrotóxicos.

TIPOS : Varia de coloração: verde-claro ou escuro; e de forma: - francesa; - repolhuda; - lisa; - crespa ou frisada).

MODO DE CONSUMO  : Pode ser usada crua, em saladas, ou cozida, em sopas.

COMPOSIÇÃO  →  Sais minerais (- fósforo, - cálcio; - potássio; - iodo;   - ferro; -  manganês; - magnésio); - Vitaminas A, B, C, D, E; - Fibras.

VALOR ENERGÉTICO →  Em cada 100 gramas, há 15 calorias apenas

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS → Insônia; - Diabetes; - Bronquite; - Reumatismo; - Artrite; - Ansiedade; - Diurese; - Anemia (temperar com gotas de limão); - Tem grande teor de água, daí o seu consumo ser muito indicado para pessoas que fazem dietas de emagrecimento; - É de fácil digestão, refrescante e diurética.

ALHO-PORÓ:

ORIGEM :   Europa  –  também recebe o nome de alho-porro (sem acento), ou somente porro; pertence à família da cebola e do alho e, mais distante do aspargo; - se adapta bem às regiões de clima mais frio, como o sul do Brasil.

COMPOSIÇÃO :  Rico em sais minerais: ferro, cálcio, fósforo; - proteínas; - vitaminas A, B1, B2 e C; - celulose (fibras)

VALOR ENERGÉTICO :  100 gramas fornecem 57 calorias; - picado e cozido, apenas, 15 calorias

MODO DE CONSUMO  :   A maioria das pessoas prefere a parte mais polpuda da base, pois as folhas são mais amargas, lembrando a cebola. É usado em muitos pratos, dependendo sempre da criatividade culinária de cada pessoa; pode ser usado numa sopa; refogado, pode ser servido grelhado, acompanhando legumes, etc.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :  Ação contra o câncer; reduz o colesterol

ALMEIRÃO:

ORIGEM : Europa Mediterrânea, mas se desenvolve bem em quase todos os países do mundo –  pertence à família da alface, do dente-de-leão, da serralha e da chicória (em alguns sítios, é conhecido como “chicória amarga”).

COMPOSIÇÃO: Vitaminas: - A; - C; - Complexo B; - Betacaroteno; - Sais minerais: - Cálcio;  - Fósforo; - Ferro.

 VALOR ENERGÉTICO :  100 gramas = 20 calorias

MODO DE CONSUMO : - Saladas cruas (em pequenas quantidades, por ter sabor amargo – para diminuir esse sabor, devem ser cortados os talos e passados em água fria corrente); - Refogado, como acompanhamento para feijões e outros pratos.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : - Abre o apetite; - Estimula o funcionamento do fígado e da vesícula biliar. 

ASPARGO (ou Espargo)

ORIGEM : Europa. Foi muito utilizado pelos romanos e egípcios, que o consideravam afrodisíaco.

TIPOS  :  Há vários tipos (verde, branco ou rosado), todos com alto conteúdo de água (mais de 90%).

COMPOSIÇÃO  : Vitaminas: A, B (ácido fólio) e C; - Sais minerais: - Ferro; - Cálcio; - Magnésio; - Fósforo;  - Glutadiona (antioxidante – anticancerígeno); - Baixo teor de fibras.

VALOR ENERGÉTICO :  Em 100 gramas: cozido = 18 calorias; em conserva = 16 calorias.

MODO DE CONSUMO :  É mais comum, em  conserva, mas pode ser servido fresco, em sopas, refogados, suflês ou até mesmo em saladas.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Não deve ser consumido por pessoas que apresentam alto teor de ácido úrico no sangue (gota), pois um dos seus componentes, a purina, causa aumento da crise da doença; - Auxilia a digestão; - Tem leve ação diurética e sedativa.

B

BATATAS

TIPOS:

1 - Batata Comum (ou Inglesa);

2 - Batata Baroa (ou mandioquinha);

3 - Batata Doce.

1 - BATATA COMUM ou INGLESA:

É uma hortaliça do tipo tubérculo, pertencente à família Solanaceae, a mesma do tomate, berinjela, jiló e pimentão, sendo a 3ª fonte de alimento para a humanidade, superada apenas pelo arroz e o trigo.

VARIEDADES : São inúmeras, sendo que no Brasil, são mais de 100 tipos e, no mundo, mais de 600.

ORIGEM : Fatos históricos: Embora seja conhecida no Brasil como “Inglesa”, a batata comum é cultivada há séculos, na região da Cordilheira dos Andes, pelas tribos indígenas locais, graças ao tipo de solo peculiar. Somente no século 16, foi levada para a Europa pelos colonizadores espanhóis, mas ficou conhecida e passou a ser aceita como alimento, graças ao botânico francês, Antoine Augustine Parmentier, que, em 1769, descobriu os seus valores nutritivos, pois, até então, era considerada, apenas, uma planta ornamental. A consolidação da sua preferência, deu-se quando o rei francês Luís 16 a impôs como alimento substituto do trigo, que ficou muito escasso na ocasião. A Inglaterra também a adotou, passando a usá-la como acompanhamento de pratos mais consistentes, como carnes e peixes (daí, talvez, o motivo pelo qual se tenha confundido aqui a batata comum como sendo de origem inglesa), mas, durante um largo espaço de tempo, os europeus usavam a batata apenas para alimentar os animais. Hoje em dia, a Europa é onde mais se planta e se consome a batata, sendo que, em muitos países daquele continente, onde não há condições climáticas ideais para o cultivo de frutas, usa-se a batata como grande fonte de vitamina C.

COMPOSIÇÃO : Em 100g, encontramos: - Proteínas: 1,80g; - Fósforo: 69 mg; - Cálcio: 9 mg; - Ferro: 1 mg; - Sódio: 47,4 mg; - Potássio: 394,4 mg; - Fibras: 10,9 g; - Contém ainda:  - Carboidratos; - Amido; - Vitaminas do grupo B; - Vitamina C; - Ácidofólico; - Enxofre; - Magnésio; - Zinco.

OBS.: Alguns desses nutrientes se perdem durante o cozimento; lembre-se de que a casca da batata é comestível e quando o cozimento é feito com a casca, a perda de nutrientes é menor.

VALOR CALÓRICO →  Cozida = 75 calorias;  Frita = 275

ALGUMAS INFORMAÇÕES GERAIS

EVITE COMPRAR

• Batatas que têm brotos e/ou têm cor esverdeada, porque já estão velhas, perderam o sabor e podem provocar intoxicação, devido à presença de uma substância venenosa chamada solanina, que causa cólicas, gastrite, etc.

• Que estejam expostas ao sol, porque ficam com o sabor alterado, bastante amargo;

• Se for preparar com a casca, prefira as batatas menores;

• Se a casca for amarelo-claro, significa que tem muita água, ideal para ser cozida;

• Se for bem amarela, a batata tem pouca água, sendo melhor para fritar.

PROPORÇÃO → Um quilo de batata rende, aproximadamente:

• Em forma de purê   =  2 quilos;

• Cozida   =  1 quilo e 100 gramas;

• Assada  =  750 gramas;

• Frita   =  400 gramas

MODO  DE PREPARAR:

• Em qualquer tipo de preparo, para evitar que as batatas escureçam, depois de cortadas, é conveniente deixá-las dentro de uma vasilha com água, até o momento de usar;

•  Ao passar por um espremedor, as cascas das batatas cozidas, ficarão aderidas ao aparelho, não precisando, portanto, serem descascadas antes – economiza-se tempo e as cascas desprendem-se mais uniformemente;

• Se um determinado prato (sopas, por exemplo) ficar salgado demais, convém cortar algumas batatas cruas e acrescentar ao preparo, pois elas absorvem o excesso durante o cozimento;

• Se descascou as batatas além do que calculou, basta colocá-las numa vasilha com água e acrescentar algumas gotas de vinagre. Essa providência conservará as batatas durante cerca de 4 (quatro) dias;

• Para conservar a cor original das batatas, depois de descascadas, convém cobrir com uma camada de farinha de trigo;

Se quiser aumentar o valor nutritivo das batatas, basta combiná-las com diversos alimentos.

Exemplos:

• Como é pobre em Fósforo, uma boa medida é prepará-las com ovos;

• Misturar as batatas com azeite ou manteiga, melhora  a quantidade de vitamina A e de gorduras;

• Batatas murchas e moles são recuperadas, quando colocadas numa vasilha com água gelada, durante cerca de 30 minutos.

MODO DE GUARDAR

• Colocar as batatas em lugar arejado, seco, para evitar que criem brotos;

• Evitar a luz solar direta ou local muito quente, para que não fiquem com sabor amargo e/ou com cor esverdeada;

• Não guarde na geladeira, porque a baixa temperatura deixará as batatas com sabor adocicado, devido à transformação do amido em açúcar;

• O ideal é acondicionar as batatas em recipientes que permitam o livre arejamento e também não fiquem amontoadas, confinadas em caixas e caixotes, por exemplo, o que as leva a um envelhecimento precoce.

BATATAS FRITAS 

• Cortar as batatas e colocar durante meia hora no congelador – ficam mais secas e macias depois de fritas;

• Para salgá-las uniformemente, coloque as batatas num saco de papel com um pouco de sal; em seguida, agite bastante durante segundos – isso fará que com que fiquem mais secas e já ficam temperadas;

• Transforme as cascas em aperitivo: É só lavá-las bastante, depois enxugue e frite em óleo bem quente, temperando-as com um pouco de sal;

• Para que a batata não escureça ao ser fritada e fique com sabor adocicado, não a coloque na geladeira, após cortar;

• Uma maneira prática para evitar que as batatas não fiquem encharcadas e colocar 1 cebola média, cortada em fatias, numa salmoura, deixando-as de molho – depois essa cebola poderá ser aproveitada para outros pratos;

• Para que não fiquem murchas, depois de escorridas num papel absorvente, coloque numa panela, cobrindo com papel impermeável – mantenha a panela fechada e só retire o papel quando for servir;

• Se optar por fazer bolinhos fritos com batatas, convém passar primeiro em clara de ovos batida, evitando assim que desmanchem durante o processo de fritura.

BATATAS ASSADAS COM A CASCA (OU PELE)

• Para que fiquem com a casca intacta, mais saborosa e macia, unte as cascas com um pouco de manteiga ou azeite;

• Se quiser preparar as batatas para assar mais tarde, cozinhe-as em água temperada com sal, por cerca de 10 minutos – quando for usar, coloque-as no forno bem quente;

• Se quiser um sabor diferente, passe casca de limão nas batatas;

• Faça furos na casca com um garfo, para ficarem assadas mais uniforme e rapidamente, evitando também que estourem;

• Para assar mais rápido, é bom colocá-las em água fervente e um pouco de sal, durante cerca de 10 minutos, antes de levar para o forno, deixando lá por, aproximadamente, uma hora, mas se foram cozinhadas antes, reduza o tempo à metade;

BATATAS COZIDAS COM A CASCA

Como a maioria dos nutrientes está junto à casca, é conveniente cozinhar as batatas sem descascá-las, conservando assim também o sabor.

• Lave bem em água corrente, podendo usar uma pequena escova, para retirar a terra e demais detritos que ainda estejam presentes;

• Em seguida, coloque as batatas numa panela com água suficiente para cobri-las e um pouco de sal – cuidado, pois há uma grande absorção pela batata;

• Nessa água em que vai cozinhar as batatas, adicione algumas gotas de limão, evitando assim que escureçam;

• Leve ao fogo e, quando a água estiver fervendo, junte as batatas inteiras, tampe a panela e deixe no fogo por 25 a 35 minutos – se usar panela de pressão, diminua o tempo para 10 a 15 minutos;

• Teste o ponto de cozimento espetando um garfo ou uma agulha em várias batatas. Se elas  estiverem macias, é a prova de que já estão no ponto certo;                             

• Retire do fogo e escorra logo, a fim de eliminar imediatamente a água, caso contrário, a batata continuará a absorvê-la.

• Deixe esfriar apenas um pouco, depois retire a casca. puxando com os dedos, tomando cuidado para não se queimar;

•  Se preferir descascá-las frias, mergulhe as batatas numa vasilha com água.

BATATAS COZIDAS SEM A CASCA

Usadas em determinados pratos, ensopados, por exemplo.

• Descascar de maneira bem fina, usando uma faca de aço inox;

• Siga as mesmas instruções usadas nas batatas cozidas com casca, mas diminua a quantidade de sal.

• Se for o caso, corte a batata em pedaços grandes, mas cuidado com o ponto de cozimento, não esquecendo de que a batata está sem a casca e foi cortada, portanto, cozinha mais rápido e pode esfarelar ou desmanchar porque levou muito tempo cozinhando.

• Mantenha a panela tampada para melhor aproveitamento do calor, o que economiza também o combustível usado, além do tempo de cozimento.

• É comum a panela de alumínio ficar escura, enquanto se cozinha a batata, mas, para que tal não ocorra, uma boa dica é juntar folhas de couve para esse cozimento;

• Um pouco de óleo na água, evita que as batatas desmanchem e/ou fiquem aderidas ao fundo da panela;

•  Se quiser que as batatas fiquem mais claras, junte uma colher das de chá de limão à água usada para o cozimento;

• Quando cozinhar uma boa quantidade para ser usada nos dias seguintes, é bom acrescentar uma cebola média, para evitar que as batatas escureçam.

BATATAS COZIDAS NO VAPOR

Considerada a melhor maneira de conservar os nutrientes dos alimentos em geral, especialmente, algumas hortaliças. 

• Não descasque as batatas, lave-as como já foi recomendado – em água corrente e usando uma pequena escova para remoção dos detritos;

• Use uma panela funda, colocando dentro dela um escorredor ou uma peneira;

• Encha a panela com água e leve-a ao fogo;

• Quando a água começar a ferver, coloque as batatas dentro do escorredor ou peneira;

• Em seguida, tampe a panela, o que levará à formação do vapor;

• Deixe cozinhando durante cerca de 45 minutos, sempre observando a quantidade proporcional de batatas e o tamanho da panela;

• Faça o citado teste do ponto de cozimento, espetando as batatas com um garfo – se estiverem macias, estão cozidas. 

EM FORMA DE PURÊ

Muito indicada para pessoas de mais idade e/ou com dificuldade de mastigação 

• A água usada no cozimento das batatas, concentra os seus nutrientes;

• Junte leite em pó e manteiga para fazer um bom purê;

• Para ficar mais saboroso ainda, bata clara de ovo e acrescente à mistura citada;

• Se verificar que o purê ficou mais salgado do que deveria, acrescente um pouco de açúcar, misturando bem;

• Para incrementar mais o sabor, tempere com uma pequena porção de alecrim ou outro condimento similar;

• Pode também juntar meia xícara de queijo ralado ao purê ainda quente, misturando bem até verificar que o queijo derreteu todo;

• Quando as batatas ficam cozidas demais e o purê se torna aguado, misture uma pequena porção de leite em pó e ele ficará no ponto certo;

• Se precisar requentar o purê, ponha-o em banho-maria durante cerca de 20 minutos; após esse tempo, misture-o bem e voltará a ficar macio, como se estivesse fresco.

SALADA 

• Convém cozinhar as batatas com a casca, como já foi recomendado, descascando-as enquanto estiverem mornas;

• Para incrementar o sabor, a sugestão é despejar uma colher das de sopa de leite fervido sobre as batatas que irão para a salada;

• Temperar as batatas enquanto estiverem ainda quentes, melhora o resultado final.

BATATAS CONGELADAS

• Após serem cozinhadas, devem ser amassadas como se fora purê. Em seguida, embrulhe num plástico apropriado e leve ao congelador.

• Outra forma: lavar bastante as batatas, descascar e picar em cubos. Após isso, coloque em água fervente, durante cerca de 5 (cinco) minutos, resfriando-as logo em seguida, numa vasilha com água e gelo; logo que escorrer a água, coloque os cubos de batata num plástico e leve ao congelador.

AS  MUITAS  UTILIDADES  DA  BATATA

•  Limpeza de talheres de prata  à Usar a água onde foram cozidas as batatas, mergulhando os talheres nessa água, durante algumas horas e, em seguida, passe por água corrente, recuperando assim o brilho natural;

• Limpar objetos de couro  à  Esfregar batata em objetos de couro marrom em geral, ajuda a mantê-los limpos;

• Eliminar baratas   à Torrar cascas de batata e espalhar em ralos, bueiros e outros locais onde elas costumam ficar;

• Fabricação artesanal de carimbos  à   As crianças podem se divertir bastante, aproveitando batatas para fabricação de carimbos artesanais. Corta-se uma batata de tamanho médio no meio e basta esculpir uma figura nela, com uma faca ou outro instrumento que se preste a essa prática e logo estará pronto um carimbo. Em seguida, passa-se tinta, do tipo guache, e comprime-se sobre um papel ou um tecido, neste acaso, usando tinta apropriada

• Limpeza de telas pintadas a óleo  à Corta-se uma batata de tamanho médio ao meio, passando-se suavemente sobre a tela, removendo assim a sujeira acumulada, principalmente, poeira – conforme a batata ficar saturada de sujeira, substitui-se por outro pedaço.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS   (Ver observações no início desta matéria)

• Dores de Cabeça   → Evidentemente, é importantíssimo descobrir a  causa dessas dores, pois de nada adianta eliminar os efeitos somente, se a causa persiste. Como medida paliativa, porém, pode-se colocar rodelas de batata crua sobre a testa, por exemplo;

• Irritações da pele, picadas de insetos  → Usar batata crua ralada sobre o local atingido;

• Irritações do estômago e dos intestinos → Tomar suco de batata crua, em jejum, eventualmente, ajuda a combater esses males;

• Câimbras das gestantes → Comer batatas cozidas, ajuda a eliminar esse mal-estar, devido ao potássio contido nelas;

• Olheiras à Colocar rodelas de batata crua em cima das pálpebras, durante, pelo menos, 15 minutos;

• Doenças renais à Algumas dessas doenças podem ser aliviadas, através da ingestão de batatas, graças ao alto teor de potássio que possuem – além do efeito diurético, mantém equilibrado o pH do organismo (potencial Hidrogeniônico: regula o binômio ácido/base, do corpo)

2 –  BATATA BAROA (Mandioquinha)

ORIGEM →  Região da Cordilheira dos Andes – Da mesma família da cenoura.

OUTROS NOMES → No Brasil, dependendo da região onde é cultivada: Mandioquinha, Batata Fiúza, Batata Galinha, Batata Salsa. Batata Suíça, Batata Baronesa, Barão, Baroa, Cenoura amarela; Na Região andina: Racacha, Zanória Blanca, Arracacha, Apoio Criollo;

Na língua inglesa: Peruvian Carrot, Yellow Carrot.

COMPOSIÇÃO → Comparando-se com os outros tipos de batata, é mais rica em Fósforo, Cálcio, Potássio, Ferro, Betacaroteno (pró-Vitamina A), Vitaminas do Complexo B (principalmente, Niacina), Vitamina C (que se perde, em parte, no cozimento) e amido (daí o seu grande valor energético, indicada para pessoas em convalescença, bem como para idosos e crianças).

VALOR ENERGÉTICO → 100 gramas = 110 calorias; Cozida = 125 calorias

MODO DE COMPRAR  →  Prefira as que estejam firmes, de cor amarelo-claro; as raízes de formas regulares (lisas e retas) e sem pontos escuros e/ou reentrâncias.

PROPORÇÃO:  1/2 kg de mandioquinha serve bem  4 pessoas.

ÉPOCA  DE COMPRAR →  Mais encontrada no inverno  - agosto, por exemplo. 

MODO DE PREPARAR → Ao preparar, evite descascar, raspando-a somente.

MODO DE CONSUMIR →  Em sopas, ensopados,  cremes, papinhas, caldos, como também na forma de pães, purês, suflês, nhoques, bolos, sucos e as folhas, em saladas ou para alimentação de animais, principalmente coelhos e bovinos. Algumas pessoas a rejeitam, alegando gosto enjoativo, por ser ligeiramente doce.

MODO DE GUARDAR  → Deve ser guardada em um lugar arejado ou na geladeira, em baixo, na gaveta de hortaliças, onde resiste a, pelo menos, duas semanas de armazenamento. Após este prazo, começa a se deteriorar, perdendo o sabor e o aspecto viçoso. À semelhança da batata inglesa, também pode ser preparada para congelamento.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS  → Mantém a saúde da pele, sistema nervoso e aparelho digestivo (graças à Niacina),  assim como promove razoável ação diurética.

3 - BATATA DOCE

ORIGEM →  Nasceu na América do Sul e foi levada para a África pelos portugueses

CARACTERÍSTICAS →  Tem a casca (ou pele) avermelhada, podendo ser violeta ou parda; a polpa tem sabor açucarado, farinhenta, com variação de cores, podendo ser amarelo-alaranjada, rosa ou violeta. É a 4ª hortaliça mais consumida no Brasil.

TIPOS →  Há vários tipos, mas as mais comuns e saborosas são: Virgínia (que tem a polpa amarelada) e Málaga (com a polpa rosada).

COMPOSIÇÃO → Idêntica a da batata comum (ou inglesa), já vista anteriormente, porém com maior teor de Betacaroteno (provitamina A) – 7 mil Unidades, contra 40 da batata comum; - Carboidratos; - Sais Minerais (Ferro, Cálcio, Fósforo, Potássio) . As folhas contêm: Betacaroteno, Vitamina C e Vitaminas do Complexo B.

VALOR ENERGÉTICO → 100 gramas de batata doce cozida, fornecem 120 calorias.

MODO DE PREPARAR  → Cozinha-se com a pele (ou casca), em panela com tampa, a fim de aproveitar ao máximo os nutrientes; outra forma altamente válida de preparo, é através do processo do vapor.

MODO DE CONSUMIR → Identicamente à batata comum, pode-se consumir esse legume de várias maneiras, seja em forma de purê, suflê, creme, no forno e de uma série de outras maneiras, conforme a criatividade culinária de cada um. As folhas, com alto valor nutritivo, na maioria das vezes, são desprezadas pelos consumidores, mas podem e devem ser consumidas como as outras verduras.

MODO DE GUARDAR → Da mesma forma que as outras batatas, esta também deve ser armazenada em local arejado e seco, podendo resistir por cerca de 15 dias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS → É indicada no tratamento de cegueira noturna, da seborréia do couro cabeludo e em infecções das vias respiratórias. Pelo seu conteúdo de betacaroteno, previne doenças cardíacas, derrame e diversos cânceres A vitamina A é indispensável à vista, conserva a saúde da pele, auxilia o crescimento e evita infecções. As vitaminas do Complexo B (B1 e B5) evitam problemas de pele e ajudam na regularização do sistema nervoso e do aparelho digestivo. Os minerais, por sua vez, contribuem para a formação dos ossos, dentes e sangue.

  BERINJELA

ORIGEM → Originária da Índia e da China, é cultivada na Ásia, desde a Antigüidade; atualmente é plantada em todo o mundo. É da mesma família botânica do pimentão, do jiló, do tomate e da batata.

COMPOSIÇÃO →  Em 100 gramas, encontramos:

• 1,2g de fibras;

• 3,90g de glicídios;

• 1 g de proteínas; 

• 17 mg de Cálcio;

• 29 mg de Fósforo;

•  0,4 mg de Ferro;

•  38,2 mg de Sódio;

• 112, 7 mg de Potássio

• Além de: - Carboidratos; - Vitaminas A, B1, B2, B3, B5 (Niacina) e C; -  Cobre; - Enxofre;  - Magnésio

VALOR ENERGÉTICO → 100g de berinjela: - crua, fornecem 23 calorias; - Ensopada: 69 calorias; - Frita: 218 calorias.

MODO DE COMPRAR → Os meses melhores para comprar são os de dezembro a julho. A preferência deve ser para as peças firmes, mas macias, de cor roxa escura, uniforme, lisa e lustrosa ou brilhante – as enrugadas e murchas têm sabor amargo.

MODO DE PREPARO → Deve-se prepará-la com a casca, para melhor aproveitamento dos nutrientes, porém, não é aconselhável colocar as berinjelas numa vasilha com água e sal, porque alterará o sabor, além de provocar a perda de algumas propriedades nutritivas. Deve-se lavar bastante, em água corrente, retirando os cabinhos. Em seguida, conforme a receita indicar, corte-os com ou sem casca. Se for descascar e cortar em pedaços, não esqueça de que a polpa pode escurecer muito rápido. Para contornar essa situação, convém usar imediatamente ou, se não usar logo, deixe numa vasilha com água.

MODO DE CONSUMIR → Há várias maneiras saborosas e saudáveis de aproveitar todo o potencial dessa hortaliça, que tem poucas calorias e é muito usada em pratos vegetarianos, podendo ser das seguintes maneiras, como sugestão:

• Frita à milanesa;

•  Ao forno;

•  Ensopada;

•  Recheada;

•  Em salada;

• Em omeletes;

•  No vapor - salpique sal antes;

• Combinada com queijo ou outro laticínio;

• Purê;

•  Doce;

• Pão;

•  Ao molho;

• Gratinada;

• Em conserva;

• Gâteau.  

Obs.: Cuidado: é uma hortaliça que absorve muita gordura durante o cozimento, cerca de quatro vezes mais do que a batata frita.

MODO DE GUARDAR → Por ser muito frágil, não se pode guardar durante muito tempo na geladeira – no máximo 2 semanas, desde que acondicionada em um saco plástico; fora da geladeira, dura, apenas 2 dias, em média. É conveniente manter o cabo ou pedúnculo até o momento de preparar para o consumo.

MODO DE CONGELAR → Lavar bem e cortar em pequenos pedaços (fatias ou cubos); em seguida, colocar numa vasilha com água fervente, durante cerca de 5 minutos - se for no vapor, bastam 3 minutos; no forno de microondas, durante 4 minutos. Mergulhar a berinjela numa vasilha com cubos de gelo, durante cerca de 10 minutos, depois, retirar a água, escorrer e enxugar em papel absorvente; em seguida, colocar numa vasilha aberta e levar ao congelador. O passo seguinte é retirar da vasilha e colocar dentro de sacos plásticos especiais, tomando cuidado para que não fiquem bolhas de ar no seu interior. Dessa maneira, pode deixar no congelador ou freezer durante, pelo menos, 8 meses. Para descongelar, use água fervente com sal, mas se for fritar a berinjela, basta descongelar na temperatura ambiente. 

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS

• Diminui o colesterol, controla os níveis de triglicerídeos e reduz a ação das gorduras sobre o fígado, ação comprovada cientificamente e amplamente divulgada;

• O suco da berinjela é usado nas inflamações dos rins, bexiga e uretra, funcionando como um poderoso diurético;

• Seu uso regular protege a pele e ajuda a regularização do sistema nervoso e aparelho digestivo, devido à ação da Niacina (vitamina B5);

• É indicada para auxiliar o tratamento de artrite, gota, reumatismo, diabetes;

• Tem poder laxante, indicada, portanto, nos casos de prisão de ventre;

• Combate a asma e a bronquite;

• É estimulante do fígado e pâncreas;

• Indicada para quem quer emagrecer, por ter um bom nível de Vitaminas A, B1, B2, B5 e C, além de potássio, cálcio e magnésio, como já foi dito;

• Combate as verrugas, esfregando-se o seu suco, várias vezes ao dia. 

 BERTALHA

CARACTERÍSTICAS → É uma planta bem parecida com o espinafre e pode ser preparada da mesma maneira; suas folhas são verde-escuras, carnosas e geralmente têm uma forma pontuda.

COMPOSIÇÃO → As folhas são boa fonte de Vitaminas A, B e C; - Cálcio (em 100g, 106mg);  -  Ferro (1,2mg);  - Fósforo (39mg); - Em menor quantidade: - flúor; - magnésio; - potássio;  - sódio; - cobre; - cloro; - manganês. – silício; - zinco. Quando crua, é rica em fibras e vitamina C.

ATENÇÃO: Não é recomendável consumir grandes quantidades por dia (cerca de 500g), tendo em vista o alto teor de ácido oxálico que contém, identicamente ao espinafre (que veremos adiante)

VALOR ENERGÉTICO → Quando a bertalha é consumida crua, é quase zero; - quando cozida, cada 100 gramas, produz 19 calorias.

MODO DE COMPRAR → Para saber se esta hortaliça é fresca, ideal para consumo, observe se as folhas são verde-escuro, se estão limpas, sem manchas e sem marcas de insetos. Se, ao contrário, as folhas estiverem amareladas, murchas, rasgadas, com aspecto ruim, significa que já foram colhidas há algum tempo.

MODO DE PREPARAR → Separe as folhas dos talos; -  Lave bastante as folhas em água corrente;  - Escorra bem;  - Se for preparada para cozinhar, não se deve usar água, mas, apenas, o vapor, da seguinte maneira: - Use uma panela para levá-la ao fogo baixo; - abafar por alguns minutos (8 a 10), tendo o cuidado de mexer de vez em quando; - para eliminar o excesso de líquido, logo após cozinhar, escorra bem as folhas e esprema.

MODO DE CONSUMIR → Sempre levando em conta a criatividade culinária de cada pessoa, pode-se consumir a Bertalha em forma de salada, ou refogada, em sopa, omelete, acrescentada a cozidos, etc.

MODO DE GUARDAR → É aconselhável consumir logo depois de colhida, assim como nas demais hortaliças, a grande maioria, bastante frágil. Se precisar guardar, é conveniente embrulhar a bertalha num saco plástico e manter na geladeira, na gaveta apropriada, no máximo, durante 2 ou 3 dias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS →  É uma hortaliça muito utilizada como: -  auxiliar no combate a doenças do fígado;  - nas hemorragias ocorridas depois do parto.

ATENÇÃO →  No início da gravidez deve ser evitado o seu consumo exagerado, porque a vitamina A não é facilmente digerida pelo organismo, podendo causar lesões no feto em formação.

BETERRABA

TIPOS → Trata-se de uma raiz e que tem 2 variedades, baseadas em colorações diferentes: - Branca: chamada de beterraba sacarina, pois dela se extrai açúcar;  - Vermelha: usada na alimentação, como veremos em seguida.

CARACTERÍSTICAS →  As menores ou médias são as mais gostosas, enquanto as lisas, sem manchas, as melhores. Sua coloração vermelho-sangue dá coloração às fezes e à urina e torna-se  uma curiosidade para crianças. A beterraba é encontrada em abundância durante o ano inteiro;  - é o vegetal que concentra a maior porcentagem de açúcar (glicídios).

COMPOSIÇÃO → Em 100 g, encontramos: - Fibras (0,5g); - Proteínas (3g); - Cálcio (32mg); - Fósforo (40mg); - Ferro (2,5mg); - Sódio (249,2mg); - Potássio (478 mg); - Glicídios (9g)

 ATENÇÃO: Devido a esta concentração de glicídios, não é recomendável para diabéticos. As suas folhas são riquíssimas em vitamina A; - Complexo B; - Vitamina C; - Potássio;  - Cálcio;  - Ferro.

VALOR ENERGÉTICO → Em 100 g,  48,9;  Folhas: 38;  – Cozida, 44,1 calorias.

MODO DE PREPARO →  Uma boa dica é deixar cerca de 3 cm do talo que une as folhas à raiz, não cortando rente, portanto. Vantagem: Evite que se perca o líquido da hortaliça durante o cozimento, aumentando assim o seu sabor. Ao cozinhar, deve-se ferver as raízes com a casca: facilita a retirada desta e ainda conserva mais os nutrientes. Depois que esfriarem, as cascas sairão facilmente e a raiz poderá ser fatiada, ralada, ou ser transformada em purê.  Não desperdice a água do cozimento, onde acaba ficando parte desses nutrientes. O líquido pode ser congelado e, depois, aproveitado em sopas ou para preparar o arroz.

MODO DE CONSUMO

• É muito utilizada na decoração de vários pratos;

• É servida ralada, crua – simples ou em saladas;

•  Cozida;

• Em sopas;

• Fervida, é servida como acompanhamento;

• É usada em conserva (picles);

• Bolo;

• Pudim;

• Torta

•  Mousse;

•  Nhoque;

• Carpaccio;

• Seca – granulada ou prensada;

•  Vitaminas (simples ou com uma fruta – laranja, por exemplo;

•  Na cosmética;

•  Alimentação de animais: polpa

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS

• Prevenção do câncer →   Devido ao grande teor de anti-oxidantes;

• Fígado e vesícula  →  Excelente auxiliar nos distúrbios desses órgãos;

• Sistema Imunológico  →  Ajuda a reforçar o sistema de defesa do organismo;

• Gripe e febre   →  O suco de beterraba é um bom remédio para combatê-las;

•  Anemia   →   Bom auxiliar, graças ao bom teor de ferro que possui;

• Cálculos renais  →  Podem ser aliviados, tomando-se caldo de beterraba fervida, pelo menos, 3 vezes ao dia – descongestiona as vias urinárias;

• Supra-renais e hipófise  →  É uma hortaliça que alimenta e protege essas glândulas de secreção interna;

• Laxante   →  O suco é refrescante e eficiente na eliminação das fezes.

BRÓCOLIS

ORIGEM →  Os brócolis, também conhecidos como brócolos, pertencem à mesma família da couve. É uma hortaliça originária da Itália e passou a ser conhecida no mundo todo, depois da emigração italiana no começo do século XX – há uma espécie de brócolis roxos, conhecida como brócolis-italianos.

COMPOSIÇÃO → Em 100 gramas, há: -  Fibras, 1,5g; - Proteínas: 3,3g; - Cálcio: 400mg;  - Fósforo: 70mg; - Ferro: 15mg; - Sódio: 41,7mg; - Potássio: 255,2mg; e mais: - Vitamina A; - Vitamina C (que se perde durante o cozimento); - Vitamina E; - Ácido Fólico; - Selênio; - Zinco; -  Fibras.

VALOR ENERGÉTICO → 100 gramas de brócolis cru, fornecem 37 calorias. Cozido: 36 calorias

MODO DE COMPRAR → Os talos e as flores devem estar verdes-escuros e sem marcas de insetos - folhas amareladas indicam que estão velhos; - as flores devem estar fechadas; - não compre os que estiverem expostos ao sol, pois perdem a Vitamina C; - Depois de retirar as folhas e os talos mais duros dos brócolis, a quantidade aproveitável da verdura fica reduzida a cerca de 60% do total. Portanto, para servir 4 pessoas são necessários entre 750 g a 1 kg de brócolis (mais ou menos o equivalente a 2 maços).

MODO DE CONSUMIR →  Pode ser o prato principal ou servindo de guarnição.

• Cozidos:  - em saladas, sopas e suflês;

• Frios:  - também em saladas, sozinhos ou misturados a outros legumes;

•  Refogados;

•  Gratinados no forno;

• Recheio  de tortas e pastelões

• Pudins;

• Bolos salgados.

MODO DE PREPARAR → Ao cozinhar coloque o brócolis em pouca água fervente com sal, e mantenha a panela destampada durante todo o cozimento. Procure lavar com muito cuidado, removendo as impurezas.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS: 

-          Folhas: São calmantes, purificadoras do sangue e ricas em minerais;

-          Flores:  O caldo é calmante, diurético, além de combater as inflamações do tubo digestivo.

-          Flores e folhas: Têm efeito laxativo (devido às fibras que contêm), desintoxicante e regenerador celular;

-          Ajuda a prevenir e a tratar a anemia;

-          Protege contra o câncer de pulmão, do cólon e da mama, pois é rico em antioxidantes, betacaroteno e vitaminas C e E;

-          Protege contra doenças do coração e catarata;

-          Previne úlceras do estômago: recentes pesquisas de laboratório, mostraram que uma substância química presente no brócolis – sulforafane, elimina a bactéria “helicobacter pylori”, causa direta dos casos de úlceras e câncer do estômago – ela resiste a antibióticos usados para combatê-la.

  BROTOS EM GERAL

CARACTERÍSTICAS →  É a forma mais elementar dos vegetais, chamados de “biogênicos”, significando dizer que geram vida; são os micronutrientes.   Ao comer os brotos, ingerimos a energia vital da planta, pois eles são o ponto mais alto de vitalidade do ciclo dos vegetais.

Exemplo →  Um punhado de brotos de rabanete, provenientes de centenas de sementes em um pote de vidro, representa o equivalente a 100 pés da hortaliça crescida, mas que é comida em uma única refeição.

VANTAGENS DO CONSUMO → Os nutricionistas e pesquisadores consideram uma prática ecológica e, além disso, é econômica, pois não se joga quase nada fora. Também rejuvenesce, porque quando os brotos se desenvolvem, há um grande aumento da concentração de DNA, molécula que tem informações vivas, que o organismo usa como matriz para reproduzir novas células e formar novos tecidos, situação que ajuda a revitalizar a pele.

TIPOS → Soja; - Alfafa;  - Trigo; - Lentilha; - Arroz integral; - Grão-de-bico; - Gergelim; - Linhaça; - Girassol; - Nabo; - Repolho; - Brócolis; - Rabanete, são alguns exemplos.

COMPOSIÇÃO →  São riquíssimos em vitaminas, sais minerais, enzimas nutritivas, oligoelementos, aminoácidos, hormônios vegetais, estimulantes biológicos etc.) - a semente, mesmo seca, mantida em lugar úmido, volta a germinar e ainda multiplica os valores nutritivos.

EXEMPLOS: Estudos do Human Nutrition Information Service, órgão vinculado ao Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, mostraram que, nos brotos de trigo, a quantidade de vitamina C aumenta 600%; - a de vitamina E triplica nos quatro primeiros dias do crescimento; -  nos de soja, por exemplo, após 48 horas de germinação tem sua quantidade de caroteno duplicada; - a riboflavina em 54 horas. Essas duas substâncias ajudam a evitar os efeitos desagradáveis da menopausa e a combater o câncer.

COMO PRODUZIR →  1 - Usar um copo ou jarra  de boca larga;  2 -  Um plástico e um elástico para prendê-lo; 3 - Enxaguar as sementes durante o dia; 4 -  Manter as sementes drenadas; 5 – Usar  água muito limpa, não contaminada, seja ela fervida, filtrada ou de nascente.

VANTAGENS →  Além da evidente e comprovada vantagem nutricional, já citada, o acompanhamento do cultivo dos brotos, estimula os sentidos da visão, do tato, do olfato e, claro, do paladar.

BROTOS DE FEIJÃO

COMPOSIÇÃO :  Carboidratos;  Vitaminas: - A; - B1; - B2; - C;  Niacina; Proteínas; Cálcio; Fósforo; Ferro; Sódio; Potássio.

MODO DE CONSUMO → - Saladas; - Refogados.

BROTOS DE ALFAFA

COMPOSIÇÃO → Em 100 gramas, encontramos:  Água  =  91,1g; Proteínas  =  3,9g; Gordura  =  0,6g; Carboidrato  =  3,7g; Fibras  =  1,6g; Cálcio  =  32mg; Ferro  =  0,9mg; Fósforo  =  70mg;  Potássio  =  79mg; Sódio  =  6mg;  Zinco  =  0,92mg;  Cobre  =  0,157mg; Manganês  =  0, 188mg;  Vitamina B6 =  0, 034mg; Vitamina A  =  155 UI;  Vitamina C  =  8,2mg; Tiamina  =  0,076mg;   Riboflavina  =  0,126mg;  Niacina  =  0,481 mg;  Ácido Pantotênico  =  0, 563mg;  Ácido Fólico  =  36mg.

VALOR ENERGÉTICO →    29 Kcal

MODO DE CONSUMIR  →  - Saladas; - Sucos; - Sanduíches; - Hambúrguer.

ORIGEM →  Os gregos utilizavam essa planta como medicamento e, na Idade Média, foi muito usada no preparo de poções para várias enfermidades, como veremos em seguida.  A Europa difundiu o seu uso, mas o Japão, com certeza, foi e é o seu maior consumidor, utilizando-a bastante na sua culinária típica. Aqui no Brasil, a bardana é cultivada com finalidade comercial, usada na alimentação, comercializada em feiras-livres e até em supermercados, geralmente anunciada como “GOBÔ”.

OUTROS NOMES → Também é conhecida como: -  erva-dos-tinhosos; -  pegamassa; - carrapicho-de-carneiro e carrapicho-grande; - baldrana; - bardana-maior; - erva-dos-pega-massos; - gobô; - labaca; - lapa; - orelha-de-gigante; - pegamasso; - pegamoço.

Em outras línguas: Latim: arctii lappae; - Inglês: burdock; - Espanhol: bardana; - Francês: bardane; Italiano: bardana maggiore ou lapp bardana ou lappola.

COMPOSIÇÃO → Vitamina B1; - Cálcio; - Ferro; - Fósforo.

Na raiz →  - Proteínas; - Glicídios; - Fibras; - Cálcio; - Fósforo; - Ferro; - Vitamina A, B1 e vitamina C.

Partes utilizadas →  raiz de 1 ano (com a casca) – na culinária; folhas frescas, sementes, flores secas – nas indicações terapêuticas.

VALOR ENERGÉTICO → 100 gramas de bardana, fornecem 82,4 calorias.

MODO DE PREPARAR  →  As raízes podem ser cozidas e usadas em ensopados e feijões, por exemplo; - as folhas também podem ser cozidas e usadas como verdura.. Na raiz da bardana, o maior potencial energético está na casca, portanto ela não deve ser retirada, para que não se percam as suas potencialidades. Remova bem a terra, escovando, mas não descascando. Durante o cozimento, a coloração escurece, o que é normal, devido ao ácido tânico, uma substância sem sabor e inofensiva ao organismo. Para evitar isso, basta deixar a raiz de molho em água com algumas gotas de limão.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS →  A  bardana tem espantosa atividade terapêutica, sendo indicada como: - fortificante; - estimulante do sistema nervoso; - antiinflamatória; - analgésica; - estimulante do couro cabeludo; - útil no combate à bronquite;  - calmante; - diurética; - antianêmica; - auxiliar no tratamento de cálculos renais e biliares; - normalizadora da glicemia em diabéticos, devido ao princípio ativo contido nas raízes (inulina) que estimula o pâncreas na produção de glicose. Partes da planta que podem ser utilizadas: Folhas: são esmagadas e aplicadas em forma de cataplasma (para doenças da pele, devido à sua ação bactericida).

HOMEOPATIA →  A tintura da raiz, dinamizada homeopaticamente, é empregada contra acne, furúnculo, eczema do couro cabeludo) e nos bloqueios do metabolismo.

Contra-indicações e cuidados especiais →  Não se recomenda sua aplicação terapêutica em crianças e pessoas com diarréia ou feridas abertas. Em pessoas sensíveis, pode haver irritação dérmica e/ou ocular. Eis mais um motivo para que não se faça auto-medicação, em hipótese alguma – a consulta ao médico ou a um naturopata devidamente qualificado é altamente recomendável.

C

  CARÁ  

ORIGEM :  Desde o período  pré-histórico, é cultivado e consumido pelos japoneses (com o nome de satoimo), antes mesmo de cultivarem o arroz. Simboliza a prosperidade e é muito consumido em grandes festividades, como na entrada do Ano Novo. É muito confundido com o inhame, talvez porque na África, YAM signifique FOME, então, tudo que mata a fome, chamam de inhame, por analogia. O cará já era conhecido nas Américas, quando os portugueses aqui chegaram.

CARACTERÍSTICAS : A confusão que as pessoas fazem entre o cará e o inhame é muito grande, pois, na verdade, têm muita coisa em comum, mas as formas são diferentes: - o inhame é arredondado e liso; - o cará é comprido, como a batata-doce e tem alguns pêlos ou filamentos; outra característica na composição: o cará tem menor teor de açúcar do que o inhame.

TIPOS : Há vários tipos, conforme o local onde é cultivado: - cará-pedra; -  cará-do-mato; - cará-do-ar; - cará-açu;    - cará-da-terra; - cará-de-caboclo; - cará-de-sapateiro; - cará-do-campo; - cará-inhame.

MODO DE COMPRAR : O peso médio está entre 300 e 500 gramas, mas pode ser encontrado bem maior, de 2 quilos ou mais. A cor deve ser marrom, apresenta alguns pelos ou filamentos na casca, normalmente firme e lisa, isto é, sem danificações.

MODO DE CONSERVAR : Pode ser mantido em local seco, arejado e ao abrigo da luz, por algum tempo, sem perder suas propriedades, principalmente se estiver coberto por terra – embrulhar em jornal, conserva mais ainda; não é aconselhável guardar na geladeira, pois poderá deteriorar mais rapidamente.

MODO DE PREPARAR : Pode ser frito, assado, cozinhado, neste caso, é aconselhável fazê-lo com a casca, pois, como já foi falado antes em relação a outras hortaliças, assim os principais nutrientes são mantidos. Se optar por descascar, deixe o cará imerso numa vasilha com água misturada com vinagre, caso contrário, apresentará uma cor escura. Para cozinhar, deixe por cerca de 5 a 6 minutos, cortado em cubos pequenos, para facilitar o cozimento. Se preferir cozinhá-lo inteiro, faça-o até ficar macio, espetando um garfo periodicamente. Deixe esfriar e puxe a casca com uma faca, facilitando para fritar, refogar, passar na manteiga ou no azeite.

 MODO DE CONSUMIR : Além das maneiras já citadas, o cará pode ser usado para preparar pães, doces e no acompanhamento de pratos salgados em geral. Em todo o nordeste do Brasil, é muito comum, logo pela manhã, servir o cará ou o inhame cozido, com mel ou melado por cima.

COMPOSIÇÃO :  É rico em carboidratos e serve como boa fonte de energia.  Não é tão calórico quanto a batata inglesa ou a batata doce, porque é composto por mais de 80% de água. Tem ainda: - Carboidratos; - Proteínas; - Fósforo; - Cálcio;  - Ferro; - Potássio; - Vitaminas B1 e  B2.

VALOR CALÓRICO à  100 gramas = 120 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :

Recomendável: - Para quem tem grandes desgastes físicos (atletas, trabalhadores braçais, etc.), porque, como já foi dito, é altamente energético e de fácil e rápida digestão  - Quando é amassado, é ideal para bebês, idosos e convalescentes; - Auxilia a digestão; - Estimula o apetite; - Auxilia no crescimento.

 Não recomendável:  - Para pessoas que fazem regime para emagrecer, por ser muito calórico;

 Observação : Quem tem tendência à prisão de ventre, deve combinar o cará com salada de folhas, pois ele tem pouco teor de  fibras.

ORIGEM :  Cultivada, desde tempos antigos, na China, Índia, Grécia, Itália e Egito,esta hortaliça migrou para a Pérsia, daí para a África e para a Europa, de onde foi trazida para as Américas pelos colonizadores. No Brasil, começou a ser cultivada no sul, sendo, gradativamente, nas demais regiões, inclusive no nordeste. 

CARACTERÍSTICAS :  É da mesma família do alho, a cebolinha e o alho porro (ou poró).

TIPOS :  Varia em função da coloração, podendo ser:  - amarela; - roxa; - branca, e em relação à forma: - redonda; - pêra; - achatada.

MODO DE COMPRAR : Para escolher : 1 - Evite apertar a cebola e/ou jogar no local onde está exposta; 2 – Escolha as que estiverem firmes, secas, mais pesadas, intactas. Durante e após a colheita, principalmente durante o transporte, ocorrem pancadas diversas, contribuindo para estragar a cebola.

MODO DE CONSERVAR :

1 - Sem refrigeração: “in natura”, suporta cerca de 5 semanas, em condições normais, isto é, local fresco, ventilado e sem exposição ao sol, sendo que as roxas suportam um tempo maior;

2 – Picada ou ralada: É fundamental manter na geladeira, protegida numa vasilha com tampa, durando apenas um dia;

3 – Congelada: - Primeiro, é preciso picar a cebola ou cortar em rodelas; - Depois, colocar numa travessa ou numa vasilha aberta e levar ao congelador; - Em seguida, quando já estiver congelada, coloque numa vasilha de plástico ou mesmo num saco plástico, retirando todo o ar que for possível. Tempo de conservação: Cerca de 6 meses. 4 – Pasta: - Triturar as cebolas, acrescentar sal e alho, numa proporção de 1 parte de alho para 3 de cebola e 10 partes de sal. Tempo de conservação da pasta: cerca de 1 mês.

MODO DE CONSUMIR :

• Como condimento: Realça bastante o sabor no preparo dos pratos;

• Saladas e Entradas;

• Sopas e Caldos;

• Patês;

• Pães;

• Biscoitos;

• A Milanasa

•  Assada com casca, no espeto;

•  Pastéis;

•  Recheada;

• Em fritadas;

• Tortas;

•  No forno;

•  Bolinhos;

Congelada: Em pratos cozidos ou assados, sendo que, para descongelar, deve-se colocar em água fervente com sal, ou diretamente no fogo, durante o preparo do prato.

COMPOSIÇÃO : Cada 100 gramas contém, aproximadamente: - Proteínas = 1,3g; - Lipídios = 0,2g; - Cálcio = 25mg;  - Fósforo = 33 mg; - Ferro = 0,3 mg; - Sódio = 6mg.  A cebola é rica em: - Ácido Fólico;  - Vitamina C; - Vitaminas do Complexo B; - Cloro; - Magnésio; - Potássio; - Enxofre. Contém também pequenas porções de: -  Zinco; - Ferro: - Cobre.

VALOR CALÓRICO : Em 100 gramas, cerca de 35 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :  Desde que ingerida crua, pois o cozimento, impede a ação benéfica, que ocorre nos seguintes casos:

-          Algumas infecções do aparelho digestivo: distúrbios do estômago, prisão de ventre, etc.;

-          Diminuição do nível de glicose no sangue;

-          Regula o mau colesterol;

-          Redução da hipertensão;

-         Arteriosclerose;

-          Falta de apetite;

-          O caldo de cebolas fervido, adicionado com mel, é eficaz contra resfriado, gripe, tosse, bronquite e asma;

-          Aumento da diurese;

-          Diminui as  hemorragias nasais, quando colocada, crua, sob o nariz.

-         O suco é muito eficiente nas picadas de aranhas, abelhas e vespas, enfim, de insetos em geral, quando usado no local da picada;

-          Prevenção do enfarte;

-         Redução dos efeitos da osteoporose.

DICAS :

#   - Na irritação dos olhos (fazendo chorar) à Colocar : - na ponta da faca um pedaço de pão (ele absorve boa parcela do cheiro e dos gases soltos); ou  - na geladeira por uns 10 minutos; ou - em água fervente;

#   - Temperos que combinam com a cebola: - vinagre; - pimenta; - limão; - sal; - azeite; - folhas de louro; - cominho; - cravo da índia; - noz moscada;

#  -  Para tirar o cheiro de cebola das mãos: esfregar com suco de limão e enxagüar bastante com água, logo em seguida.

# - A cebola não é recomendável para quem sofre de acidez estomacal ou formação de gases, principalmente quando é ingerida juntamente com alho;

# - Pesquisas recentes da EMBRAPA (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), mostraram uma variedade de cebola doce, criada geneticamente, que tem a propriedade de não provocar choro ao ser cortada, não deixar aquele mau hálito característico em quem a ingere, podendo ser comida como se fora uma fruta.

                  CENOURA       
ORIGEM  :  É nativa da Europa e da Ásia e cultivada pelo homem há cerca de dois mil anos.

MODO DE COMPRAR  à  O ideal é que se mantenham as folhas, aproveitando-as numa sopa, por exemplo; Quanto ao aspecto, deve ser:  - Firme;  - Lisa; - De cor alaranjada forte;  se apresentar algumas partes verdes, significa que esteve exposta ao sol durante o crescimento, dando-lhe um gosto peculiar e desagradável.

MODO DE CONSERVAR :  É conveniente, depois de lavar bem, manter as cenouras embrulhadas em saco plástico, na gaveta inferior da geladeira. Também pode ser guardada fora dela, desde que o local seja arejado e seco, podendo, desta forma, ficar conservada por até cerca de 10 a 15 dias, após o que, fica mais mole e perde o sabor. se precisar conservar a cenoura por mais tempo, é aconselhável prepará-la para congelamento.

MODO DE CONSUMIR  :  - Crua:  - Saladas; - Sanduíches;  - Cozida:  - Sopas; -  Cremes; - Bolos;  -  Assados; -  Refogados, etc.

COMPOSIÇÃO  :  - Beta-Caroteno (durante a digestão, se transforma em vitamina A, muito eficaz para a vista, a pele e as mucosas);  - Vitamina C;  -  Vitamina E;  - Fibras; - Sais Minerais: - Flúor; - Fósforo; - Cloro; - Potássio;  - Cálcio;  - Magnésio;  - Sódio;  - Iodo;  - Manganês;  - Silício.

VALOR CALÓRICO  :  100 gramas:  -  Crua  = 45 calorias;  - Cozida  = 33 calorias.

INDICAÇÕES  TERAPÊUTICAS :

-          Protege contra o câncer (principalmente o dos pulmões);

-          Melhora o sistema imunológico, protegendo contra as infecções;

-          As suas fibras auxiliam o funcionamento dos intestinos e a redução do mau colesterol;

-         Tem ação preventiva  nas doenças dos olhos, como catarata, por exemplo.

DICAS :

1 - Para que não se percam os principais nutrientes (alguns deles contidos na casca), não se deve descascar a cenoura.  Basta raspá-la com uma faca ou com uma escova;

2 -  Evite o consumo excessivo, pois, tal e qual o mamão (como já foi dito no capítulo das frutas), deixa a pele (principalmente das mãos) com uma coloração amarelada – basta diminuir o consumo, para a pele voltar ao normal.

CHICÓRIA   (Escarola ou Endívia)

ORIGEM  :  É nativa da Índia;  na Antigüidade, era usada por gregos e egípcios, que dela se utilizavam para preparar as poções para cura, o que já dá  uma idéia do seu poder medicinal, como veremos adiante.

TIPOS  :  Tal e qual a alface, com quem muito se parece, tem 2 tipos:  - lisa (também conhecida como “escarola”; - crespa.

MODO DE COMPRAR :

Ao comprar, assim como nas demais hortaliças idênticas, observe bem as folhas, que devem ser firmes, bem verdes, e sem marcas de insetos. As folhas amareladas, ou mesmo meio murchas, já estão velhas, e não são recomendáveis para o consumo. Antes de comprar, lembre-se de que não rende muito, quando refogada; em geral, são necessários dois maços para 4 pessoas.

MODO DE CONSERVAR: A chicória pode ser conservada até por 1 semana, se as folhas forem guardadas inteiras (sem arrancar os talos), acondicionadas na gaveta da geladeira, dentro de saco plástico. O ideal é consumir até, no máximo, 3 dias após a compra. Se quiser conservá-la por período maior, é conveniente congelar.

MODO DE CONSUMIR : Tem um sabor amargo, quando ingerida crua, daí ser conveniente refogar, cozinhar, de preferência, no vapor e temperar à vontade.

COMPOSIÇÃO : - Fibras;  - Beta-Caroteno (que, como já vimos, transforma-se em vitamina A); - Vitaminas do Complexo B (Riboflavina e Niacina);-  Proteínas; - Sais Minerais: - Sódio; - Potássio; - Fósforo; - Cálcio; - Silício; - Cloro;  - Ferro.

VALOR CALÓRICO  :  Em 100 gramas de Chicória crua são fornecidas 21 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS   : -  Eficaz no tratamento e prevenção de distúrbios da vesícula e do fígado;    -  Depurativa do sangue;  -  Estimula a digestão;  - Laxante suave;  - Depurativo dos rins; - Previne e auxilia no tratamento das hemorróidas.

CHUCHU

ORIGEM  É originário da América Central e México e, embora seja considerado pela grande maioria das pessoas como sendo um legume, o chuchu é uma fruta, com a forma de uma pêra grande.

TIPOS   Há  as seguintes variedades:  -  Chuchu-branco:  pequeno e sem espinhos;  - Chuchu verde-claro;  -  Chuchu-verde, de tamanho médio, espinhoso e mais rijo;  -  Chuchu-mamute: o maior de todos, que é, quando novo, espinhoso e mais tenro.

MODO DE COMPRAR  Prefira o chuchu verde, que é mais saboroso e macio do que o maduro. Escolha as peças que tenham a ponta mais estreita, mais afunilada, fechada, porque, se estiver mais aberta, é sinal de que o chuchu já está duro, velho, inadequado para o consumo. Observe também se há marcas ou lesões na superfície, o que não é recomendável para consumir, pois não deverá estar íntegro por dentro.

A proporção ideal é de 3 peças de tamanho médio, para 4 pessoas.

MODO DE GUARDAR  O ideal é consumir o chuchu logo após a compra. No entanto, ele pode ser guardado na gaveta da geladeira por 3 ou 4 dias.

MODO DE CONSUMIR   -  Saladas;  - Frito; - Ensopado; - Gratinado; -  Com molho branco; - Com molho de tomate; - Suflê; - Cozido; - Combinado com outros alimentos, como o camarão, por exemplo, sempre explorando a criatividade culinária de cada pessoa, como temos exortado aqui.

COMPOSIÇÃO  O chuchu contém, principalmente, Niacina, que é uma Vitamina do Complexo B; - É pobre em nutrientes: - Tem poucas proteínas; -  Tem sais minerais: - Cálcio; - Fósforo;  - Ferro.

VALOR CALÓRICO  :  100 gramas de chuchu cozido fornecem  cerca de 30 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS Ideal para alimentação de bebês, pois é de fácil digestão e possui os nutrientes citados; - Cozido, com sal, é auxiliar no tratamento de distúrbios da pressão arterial.

COUVE  

ORIGEM :  Oriunda das regiões do Mar Mediterrâneo, é cultivada no Brasil desde a época colonial.
TIPOS :

-          Couve  simples  (Manteiga ou Mineira);

-          Couve–de-Bruxelas;

-         Couve-Flor.

COUVE SIMPLES  (Manteiga ou Mineira)

CARACTERÍSTICAS  :  É a mais conhecida e consumida, tem folhas grandes e lisas, recobertas por um tipo de serosidade, que lhe dá brilho e resistência; a cor é do tipo verde-brilhante.

MODO DE COMPRAR : Idêntico à chicória e a todas as hortaliças folhosas.

MODO DE CONSERVAR : A couve pode ser conservada até por 1 semana, se as folhas forem guardadas inteiras (sem arrancar os talos), acondicionadas na gaveta da geladeira, dentro de saco plástico. O ideal é consumir até, no máximo, 3 dias após a compra. Se quiser conservá-la por período maior, é conveniente congelar.

MODO DE PREPARAR : Todas as hortaliças folhosas devem ser lavadas abundantemente em água corrente, a fim de remover pequenos insetos e impurezas diversas.

Outras dicas: 1 - após essa lavagem, mergulhar as peças numa vasilha, contendo uma mistura de água com limão;    2 - na secção de verduras dos supermercados, há produtos que ajudam a promover essa limpeza.

MODO DE CONSUMIR :

A couve pode compor pratos como: - cozidos e ensopados;- feijoada;- feijão tropeiro;- tutu à mineira;- refogada; - saladas cruas, quando são bem melhor aproveitados os seus nutrientes.

OBS.: É uma boa prática mastigar bastante todo e qualquer alimento antes de ingerir, para que não haja má digestão e, no caso da couve, com muito mais razão, devido à sua consistência mais rija.

COMPOSIÇÃO :  Em 100 gramas, encontramos: - Proteínas = 4 g; - Cálcio = 31 mg (Atenção: Tanto quanto o leite de vaca); - Fósforo = 77 mg; - Ferro = 1,1mg; - Sódio = 9 mg;  - Potássio = 411 mg; - Vitaminas: -  A (Beta-caroteno); - Complexo B; - C; - K; - Celulose; - Fibras (mais nos talos); - Ácido Fólico; - Bioflavonóides.

OBS.: Mesmo cozida pode causar flatulência (gases intestinais).

VALOR CALÓRICO : 100 gramas de couve-manteiga crua apresentam 25 calorias e, quando refogada, 146 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:

# - Previne e combate distúrbios diversos: - glândula tireóide; - fígado; - cálculos (pedras) da vesícula biliar e dos rins; - hemorróidas;

# - Tem eficaz efeito para: - rins; - coração; - olhos;

# - É desintoxicante;

# - O suco de couve é bastante eficaz no tratamento de úlcera do estômago e do duodeno. Segundo pesquisadores americanos e suíços, o suco deve ser preparado coma couve crua, caso contrário, não fará o efeito desejado. Tomado várias vezes ao dia, em torno de 5 dias, as dores cessam e, após 2 semanas, a úlcera desaparece.

  COUVE DE BRUXELAS

ORIGEM : É originária da região mediterrânea Esta hortaliça foi submetida a um processo de pesquisa, em 1750, na Bélgica, mais precisamente, na capital, Bruxelas, daí a sua denominação

CARACTERÍSTICAS:  - Tem a forma de repolho, motivo pelo qual também é chamada de “repolinho” ou “repolho de Bruxelas”; - Cresce em toda a extensão do talo, de tal maneira que este fica totalmente coberto pelos repolinhos.

MODO DE COMPRAR :  É vendida por quilo e convém escolher as mais redondas e pesadas; quanto mais firme e verde, mais fresca ela estará. Quantidade: Calcular 1 quilo para 6 pessoas.

MODO DE CONSERVAR:  Esta hortaliça é bem mais resistente do que a couve comum, podendo, portanto, ser conservada por mais tempo, cerca de uma semana. Uma boa dica: retirar as folhas manchadas ou com imperfeições e, em seguida, colocar num saco plástico e guardar na gaveta inferior da geladeira.

MODO DE CONSUMIR : Na cozinha, a couve-de-bruxelas é usada de várias maneiras: - em sopas; - ensopada; - cozida; - refogada; -  crua, em saladas; - para aproveitarmos melhor seus nutrientes, devemos cozinhar no vapor ou em fogo baixo com pouca água.

COMPOSIÇÃO: É uma hortaliça rica em: - Sais Minerais: - Fósforo; - Ferro; - Enxofre; - Potássio; Vitaminas A, C; - Celulose (fibras). 

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de couve-de-bruxelas crua fornecem 45 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS à Como será visto adiante, esta hortaliça tem propriedades semelhantes às do repolho: - previne e auxilia o tratamento de câncer.

COUVE–FLOR

ORIGEM : É oriunda da região do Mar Mediterrâneo, tem um sabor peculiar e muito agradável.

MODO DE COMPRAR :  É recomendável escolher peças que tenham a forma bem redonda e com pouco ou nenhum espaço entre as flores, que devem ter a cor branca ou creme, com folhas verdes, sem manchas ou imperfeições

MODO DE CONSERVAR :  Retire as folhas, coloque as flores em saco plástico e guarde na gaveta da geladeira reservada para frutas e hortaliças. Dessa maneira, a couve-flor se conservará bem durante 5 dias, mas, para guardá-la por mais tempo, é preciso congelá-la.

MODO DE PREPARAR  :  Antes de preparar para o consumo, convém deixar a couve-flor mergulhada numa mistura de água com vinagre, para remover possíveis parasitas ou outros corpos estranhos que permaneçam entre as flores e os talos; bastam 15 minutos e também serve para melhorar o cheiro forte que, quase sempre, desprende durante a fase de cozimento.

MODO DE CONSUMIR : Para ser consumida, a couve-flor sempre deve ser cozida. Depois, pode ser dourada na manteiga, servida à milanesa, assada, etc. (sempre conforme a criatividade de cada um). Para cozinhar: - colocar água numa panela; - acrescentar sal à sua vontade; - quando a água estiver a ferver, junta-se a couve-flor, diminui-se o fogo, tampa-se e deixa-se cozinhar.  Tempo de cozimento: - Inteira, leva de 25 a 30 minutos; - Em pedaços, entre 15 e 20 minutos.

COMPOSIÇÃO :  - Sais minerais: - cálcio; - cloro; - enxofre; - ferro; - fósforo; - iodo; - magnésio; - sódio; - potássio; - Vitaminas: - A; Complexo B; - C. 

VALOR CALÓRICO : Em 100 gramas: - cozida = 41 calorias; - à milanesa = 152 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :  - Auxilia a prevenção do câncer; - Mantém a pressão arterial sob controle; - Prevenção  da anemia e de cardiopatias; - Tem efeito desintoxicante.

D = Não existe

E

ERVILHA

ORIGEM :  Surgiu no continente europeu e numa parte da Ásia.  No Brasil, deu-se melhor na região sul, inicialmente, mas depois se estendeu para a região do cerrado, onde há, no momento, maior produção do que em outras regiões do país.

CARACTERÍSTICAS :  A ervilha é o grão da vagem que tem o mesmo nome. Quando ainda verde (os seus pigmentos têm ação antioxidante – carotenóides), é considerada uma hortaliça. A vagem da ervilha é alongada, fibrosa, de cor verde clara, medindo aproximadamente 10 cm de comprimento. 

TIPOS : Há dois tipos de ervilha fresca que podem ser consumidos: - a ervilha-torta, da qual são usados, tanto o grão como a vagem, e a ervilha para debulhar, da qual apenas o grão pode ser consumido.

MODO DE COMPRAR :  Dicas a serem observadas: 

-          A vagem deve estar limpa e tenra; Cor:  verde-clara e transparente;

-          Grãos:  bem formados, cobertos por uma película brilhante;

-         Vagens de ervilhas novas: não podem ter manchas escuras, partes secas, ou grãos duros e secos;      

-          Em conserva: a lata não deve estar amassada, os grãos não podem estar moles nem com mau cheiro.

MODO DE CONSERVAR:

-          Consumo imediato: È aconselhável debulhar as vagens de ervilhas e colocá-las em saco plástico, na gaveta de verduras e legumes da geladeira;                                   

-          Consumo posterior:  Pré-cozinhar – 1 - Ferver durante 3 (três) minutos; 2 – Colocar numa vasilha que fique bem vedada, mantendo um pouco do líquido onde foram fervidas as ervilhas; 3 – Completar o cozimento quando for consumir;

-          Em conserva: 1 - A lata deve ser guardada em lugar fresco e seco; 2 – Se não consumir todas as ervilhas, é conveniente colocar a sobra numa vasilha bem fechada, na geladeira, mantendo o líquido que estava na lata. 

Obs.: Quando enlatadas, as ervilhas têm menos nutrientes, a cor e o sabor são diferentes das que são consumidas frescas e/ou congeladas. Além disso, têm grande concentração de purinas, que podem causar distúrbios para quem sofre de gota

MODO DE CONSUMIR :  Na culinária, a ervilha tem muitos usos: - ingrediente de saladas; - recheio de panquecas; - omeletes; - tortas; - empadas; - guarnição, como acompanhamento de outros pratos.

Obs.: reparar com pouca água, para não perder vitaminas.

COMPOSIÇÃO :  Vitaminas: A, B e C; - Sais minerais: - Ferro; - Cálcio; - Fósforo; - Selênio; - Enxofre; - Cobre;  - Potássio; - Fibras; - Proteínas (grande teor: em 100 gramas = 8 gramas);  

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de ervilhas frescas cozidas fornecem 80 calorias. 

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS: Crua: é ótimo tônico para o pâncreas; - Suas fibras solúveis, além de ajudarem no bom funcionamento dos intestinos, melhoram as taxas do mau colesterol, retardam a absorção da glicose e ainda equilibram as taxas de açúcar no sangue.

ESCAROLA 

ORIGEM : Surgiu na Índia e, desde a Antigüidade, já era muito conhecida pelos gregos, romanos e egípcios.

CARACTERÍSTICAS :  É uma hortaliça que se parece muito com a alface, mas as folhas da escarola são mais escuras e o sabor é bem mais amargo. 

OBS.: Escarola, chicória e almeirão, são parecidas, mas há diferenças, tendo em comum, apenas, o sabor amargo.

MODO DE COMPRAR: 

-      Escolha as de folhas firmes e viçosas rejeite as que estejam murchas ou muito queimadas pelo sol;        

-      Cor verde bastante acentuada;

-       Prefira as sem manchas e sem marcas de insetos;

-       As menos amargas têm folhas de cor mais clara.     

MODO DE CONSERVAR:

-        Separe as folhas melhores;

-        Lave-as bem, coloque em saco  plástico e guarde;

-        Na gaveta inferior da geladeira, dura cerca de uma semana.

MODO DE CONSUMIR : A escarola é mais recomendada nas saladas, quando os nutrientes são melhor aproveitados, mas é também muito adequada para usar em sopas, cozidos, recheio de tortas e pizzas. Por ser de fácil digestão, é muito utilizada em vários tipos de dietas, além de ser oferecida cozida para bebês e crianças.     

COMPOSIÇÃO :  É muito rica em vitaminas (A, B2, B5) e sais minerais (Cálcio, Fósforo, Ferro, Sódio, Potássio). Além disso, contém muita celulose (fibras), sendo recomendada para pessoas que têm problemas intestinais. 

VALOR CALÓRICO :  Cem gramas de escarola fornecem 20 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:

-          Neutraliza a ação dos ácidos do organismo;

-          Depura o sangue;

-          Leve ação laxativa;

-          Estimulante do apetite;

-          Evita o ressecamento da pele;

-          Previne a formação de cálculos nos rins e na vesícula biliar;

-          Estimula o fígado e a vesícula biliar.

          ESPINAFRE

ORIGEM  E TIPOS  Na Ásia, surgiu o espinafre do tipo chamado verdadeiro, de folhas pequenas e redondas; da Nova Zelândia, veio o outro tipo, com folhas triangulares, folhas verde-escura, mais comumente usado. Na Idade Média o espinafre era tão popular na Europa que em épocas de escassez se utilizava as folhas de beterraba e de nabo como substitutos. Os espanhóis desenvolveram a colheita do espinafre, durante o século VIII e provavelmente o trouxeram para o resto do mundo. Durante o século XVII, o espinafre demonstrou sua popularidade sendo cozido com açúcar e usado em sobremesas.

MODO DE COMPRAR:   

-          Escolha os de folhas frescas, cor verde-escura, sem marcas de insetos;

-          2 maços de espinafre – cerca de 1 quilo – dá para 4 pessoas;

-          Por se deteriorar rapidamente, é conveniente consumir logo após a compra;

-          A melhor época para comprar é de julho a novembro

MODO DE CONSERVAR: 

-          Fora da geladeira à  Só deve ser mantido na temperatura ambiente de um dia para o outro, desde que fique numa vasilha com água, num local arejado;

-          Na geladeira à  Antes, lave bem em água corrente, escorra o excesso de água, coloque num saco plástico individualmente, isto é, não misturado com outras hortaliças ou frutas, e guarde na gaveta inferior. Assim, o espinafre suporta por 2 ou 3 dias, no máximo, 5 dias.

-          Para congelar à Após lavar bem, como já foi dito, seque bastante, escorrendo toda a água. Em seguida, acondicione-o em saco plástico, retirando totalmente o ar interno. Desta maneira, pode ser conservado durante 30 dias, pelo menos.   

MODO DE CONSUMIR :  É aconselhável utilizar todas as partes do espinafre: - flores, - folhas, - talos, na preparação de pratos variados, conforme a criatividade culinária de cada um, tais como refogados, sopas, cremes, suflês, recheios diversos (pizza, lasanha, panqueca, etc.).

Também convém aproveitar o caldo, quando for cozinhar a hortaliça, em virtude da grande concentração de nutrientes ali contida. Uma boa medida é cozinhar no vapor, usando panela própria, ou improvisar, através da colocação de uma vasilha (peneira, por exemplo) sobre uma panela maior, com água fervente.

COMPOSIÇÃO : É rico em vários sais minerais: - ferro, - sódio, - potássio, - cálcio, - cloro, - fósforo, - magnésio; - Vitaminas: - C, - A, - Betacaroteno; - Tem boa fonte de fibras e a maior concentração vegetariana de proteínas.

VALOR CALÓRICO : 100 gramas de espinafre cru fornecem 22 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Ótima indicação para pessoas desnutridas e anêmicas, combate a alta pressão do sangue, arteriosclerose e artrites, bom estimulante dos intestinos, principalmente quando ingerido acompanhado de maçã com a casca.

CONTRA-INDICAÇÃO :  As pessoas com gastrite e/ou úlcera do estômago (devido à estimulação das secreções gástricas), não devem consumir espinafre. Além disso, como tem grande concentração de ácido oxálico, este interfere na absorção do ferro e do cálcio, além de contribuir para a formação de cálculos (pedras) nos rins e na bexiga, portanto, deve ser consumido com moderação pelas pessoas que têm tendência a esses distúrbios ou que já apresentem os sintomas.

F

FAVA

ORIGEM : Começou a ser cultivada na região do Mar Mediterrâneo; – na Idade  Média, já era muito usada na alimentação humana. Foi trazida para América do Sul e América Central.

CARACTERÍSTICAS : É uma árvore do tipo trepadeira, que produz vagens grandes, tendo no interior, grãos grossos, ovalados e achatados, com a cor verde clara. Quando está ainda verde, é considerada uma hortaliça e, depois de seca, é classificada como leguminosa, tal e qual o feijão, que será visto a seguir. Tem uma grande capacidade de adaptação, e seu cultivo ainda restrito, deve-se ao grande consumo do feijão, tradicionalmente preferido pela maioria da população.  Outras dificuldades para a sua aceitação são: - o sabor e o tempo de cozimento mais longo.

MODO DE COMPRAR :  O cálculo da quantidade deve ser feito, levando em conta que 1 quilo dá para 4 ou 5 pessoas  A fava fresca, em vagem, pode ser comprada por quilo, em feiras livres, quitandas e supermercados. Procure escolher as vagens mais grossas e que não tenham manchas escuras ou amareladas, sem mau cheiro, e as mais brilhosas.                                                                    

MODO DE CONSERVAR : A fava dura cerca de uma semana, se for devidamente acondicionada em saco plástico e imediatamente guardada na gaveta inferior da geladeira.  

MODO DE CONSUMIR :   Como toda hortaliça desse tipo, precisa ser colocada de molho, antes de preparar para o consumo. Usualmente, é utilizada em: - sopas; - cozida; - saladas; - purês, e tudo o mais que a criatividade culinária indicar, como já temos dito sempre aqui.

COMPOSIÇÃO : É rica em sais minerais ( - fósforo, - magnésio, - ferro, mas tem pouco cálcio); - proteínas; - vitaminas (do grupo B, principalmente).                                                                       

VALOR CALÓRICO : Servida fresca, fornece 60 Kcal e seca, 300 Kcal

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : A maior virtude da fava tem sido desenvolvida a partir da extração da Rutina, que é extraída da fava d’anta, na confecção de medicamentos, vitaminas sintéticas, complementos alimentares, etc.  O que se constata é que o Brasil tem a maior reserva do mundo dessa árvore, e chega a produzir 1.300 toneladas de rutina por ano - 62% do mercado mundial.  As principais aplicações da rutina é   na senilidade, retardando o envelhecimento, além de tratar das doenças típicas da idade.

ORIGEM : Oriundo da América Central, migrou para o resto do mundo, com os seus mais diversos tipos, como veremos a seguir, sendo que para a Europa, é cultivado desde o século 16. O feijão de corda teve origem na África e entrou no Brasil, provavelmente, pela Bahia, trazido pelos colonizadores.

TIPOS : - Branco; - Vermelho; - Frade; - Catarino; - Carioquinha; - Manteiga; - Verde; - Roxo; - de Corda, cultivados e usados conforme a preferência de cada um:

-          Rio Grande do Sul, Santa Catarina e Paraná à Preferem os feijões cultivados na própria região, seja o feijão preto ou em cores;

-          São Paulo à  Feijões de cores como: - Roxinho, de Minas; - Opaquinho; -  Rosinha ou Chumbinho, do Paraná; - Roxão ou Roxinho, de Goiás, dentre outros;

-          Rio de Janeiro à  Preto Lustroso;

-          Norte e Nordeste à  Caupi, Macassar ou Feijão de Corda

-          Outros Estados à Produzidos no próprio Estado, sejam Pretos ou em Cores.

MODO DE COMPRAR :  Algumas espécies podem ser tóxicas, daí a preocupação que se deve ter ao adquirir feijão, sem que se saiba a procedência, principalmente aqueles que são vendidos a granel, não industrializados. Fora isso, devem-se procurar feijões novos, detectados pelo aspecto brilhoso.

MODO DE CONSUMIR : Cozido: Para a maioria dos brasileiros, é a maneira mais utilizada, sendo  indispensável durante as refeições. Além de acompanhar o arroz, faz parte de inúmeros pratos, tais como:  - feijoada; - feijão tropeiro; - tutu à mineira; - caldinhos quentes, etc.

OBS.:  1 - Seu consumo deve ser evitado à noite, pouco antes de deitar, porque sua digestão é mais demorada do que o normal; 2 - Nem o feijão verde nem as suas sementes devem ser comidas cruas.

COMPOSIÇÃO :  Rico em: -  Fibras; - Ácido fólico; - Proteínas; - Vitaminas (B1, B2, B3); - Sais Minerais ( - Ferro; - Cálcio; -  Fósforo; - Sódio; - Potássio; - Zinco).

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de feijão preto cozido fornecem 69 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÉUTICAS : O caldo de feijão é muito digestivo, nutritivo e muito utilizado na alimentação de crianças, dos pacientes em convalescença, e idosos. Reduz o mau colesterol, devido às suas fibras e, além disso, regula as taxas de açúcar no sangue.

G

GRÃO-DE-BICO 

ORIGEM :  É cultivado na Região do Mar Mediterrâneo, desde que se começou a plantar naquela região, portanto, há muitos séculos e, de lá, espalhou-se pelo mundo.

MODO DE PREPARO : Idêntico ao utilizado para os feijões em geral, inclusive e principalmente, deixando de molho, cerca de 12 horas – algumas pessoas adicionam bicarbonato de sódio.

Dicas: 1 - colocar sal na água onde o grão-de-bico ficará de molho, com as seguintes vantagens: O produto fica mais saboroso; Usa-se menor quantidade de sal no preparo posterior. Desvantagem, embora pequena: - aumento do tempo de cozimento.

2 - Deve-se ter o cuidado de não jogar fora a casca que recobre o grão, pois nela há grande concentração de sais minerais e fibras.

MODO DE CONSUMIR : É considerado um alimento quase perfeito, sendo servido de inúmeras maneiras, principalmente na culinária do Oriente Médio, podendo-se citar:

-          Pasta com gergelim (Tahine), chamada de Hommus bi Tahine ;

-          Cuscuz (usando também Tahine);

-          Bolinhos fritos (prato de origem israelense);

-          Sopa;

-          Ensopado;

-          Salada;

-          Torta;

-          Com bacalhau  (principalmente, em Portugal);

-          Com vegetais   (culinária indiana, vegetariana ou vega);

-          Croquetes e, como temos dito sempre, tudo o mais que a criatividade culinária permitir.

Composição :  Rico em proteínas, fibras e bom teor de carboidratos, Ferro, Cálcio, Potássio e Vitaminas do complexo B. Misturado aos cereais, fornece todos os aminoácidos essenciais.
Indicações Terapêuticas: 

-          Bem indicado para diabéticos, devido às fibras solúveis contidas em sua composição, que controla as taxas de açúcar no sangue;

 Diminui a taxa de mau colesterol sangüíneo;

-          Ajuda muitíssimo no combate à anemia, devido à sua boa concentração de Ferro;

-          Evita a hipertensão arterial;

-          Melhora o funcionamento dos intestinos, graças também às suas fibras.

Valor Calórico  : 100 gramas de grão-de-bico cozido fornecem 115 calorias.

LETRA H = Não existe

I

INHAME 

ORIGEM :  Sudeste da Ásia, África, é cultivado  desde a Antigüidade

OUTROS NOMES : A variedade de inhame mais consumida é o inhame-cigarra, mas também podemos encontrar outras espécies, como o inhame-da-índia, que não serve para o consumo, pois é nociva à saúde. Esta variedade era usada pelos índios para envenenar suas flechas.  Em latim: colocasia esculenta. Na África e na América do Norte se chama taro, na América Central é ñame ou otoe, na França é igname, na Índia albi, no Japão sato-imo, no Caribe malanga ou yautia. E cará, em inglês, é yam.

TIPOS: Há vários: inhame vermelho, inhame gigante ou inhame açu, inhame branco, inhame chinês ou inhame japonês, inhame taioba, inhame de porco ou mangarito.

Obs.: É preciso cuidado na escolha: alguns tipos são comestíveis (inhame branco – comum – e o chinês, por exemplo) e outros, não, pois são usados apenas em ornamentações).

MODO DE COMPRAR:

-          Deve ser firme, quando apertado;

-          Não pode ceder à pressão dos dedos, mas também não deve ser muito duro;

-          Não deve  ter danos na casca;

-          Que tenha raízes pequenas longas e abundantes;

-          Calcule 1/2 kg de inhame para 4 pessoas.

MODO DE PREPARAR : Cozinhar com ou sem casca, mas o ideal, é manter a casca, pois, nutrientes como vitaminas e minerais hidrossolúveis não se perdem. Após tirar a casca, deixar imerso em água com vinagre, para não escurecer. Ao cozinhar, apenas cubra com água fervente salgada. Cortado em cubos de, aproximadamente, 2 por 2 centímetros, cozinhar por cerca de 5 minutos, portanto, em sopas, não misture com cenoura, por exemplo, que demora mais para cozinhar. Ao cozinhar inteiro, verifique com o garfo se já está macio. Após esfriar, puxe a casca com faca. Cozido, pode ser fritado, refogado ou passado em manteiga ou azeite e servido polvilhado com ervas, ou das maneiras descritas a seguir.

MODO DE CONSUMIR :  Como sempre lembramos, as maneiras de consumir são sempre variadas, em função da criatividade culinária de cada pessoa, porém, o inhame é muito utilizado na alimentação de crianças e idosos, por ser bastante energético e para dar mais consistência a sopas em geral, e as formas mais comuns de consumo são:

-          Ensopado;

-          Bolo (salgado ou doce);

-          Bolinhos fritos (embora fritura não seja uma forma recomendável de consumo, pelo que já discorremos);

-          Torta (salgada ou doce);

-          Salada;

-          Massa de pizza;

-          Vitamina;

-          No vapor;

-          Pão;

-          Purê;

-          Pasta;

-          Inhoque;

-          Cozinhado (simples ou com feijão);

-          Sopa;

-          Biscoito;

-          Mousse;

-          Com mel ou melado – principalmente nas festas juninas, quando são cozidos ou assados na fogueira.

Obs.:   Deve ser bem cozido, pois, caso contrário, é indigesto, tem um sabor desagradável e irritante. Não é aconselhável para pessoas diabéticas nem para as que fazem regime/dieta para emagrecer, devido à grande concentração de carboidrato.

COMPOSIÇÃO :  Pobre em gorduras, mas riquíssimo em amido (carboidrato); tem também: - Cálcio; - Fósforo; - Ferro; - Vitaminas B1, B2, B5, C;  - Fibras solúveis. 

VALOR CALÓRICO :  100 gramas fornecem 102 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:

-          Remove impurezas do sangue;

-          Equilibra o sistema imunológico;

-          Previne: - Malária, dengue e febre amarela;

-          Aumenta a fertilidade nas mulheres (contém fitoestrogênios);

-          Auxilia possíveis distúrbios da menopausa;

-          Na forma de emplastro: É excelente coadjuvante no tratamento de furúnculos, abscessos, tumores, quistos sebáceos, verrugas, queimaduras (evita inchaço e dor), hemorróidas, para baixar a febre, etc.

OBSERVAÇÃO : Como preparar o Emplastro:  1 – Descascar o inhame; 2 – Ralar (na parte mais fina do ralador); 3 – Preparar uma porção que dê para cobrir a área a ser tratada; 4 – É aconselhável ralar e acrescentar uma pequena quantidade de gengibre, com a casca;  5 – Misturar com um pouco de farinha (mandioca, milho ou outra qualquer, apenas para formar uma liga uniforme); 6 – Manter umedecida a pasta resultante, para que possa penetrar melhor na pele; 7 – Aplicar o emplastro sobre a região; 8 – Cobrir com gaze ou um pano fino (tipo linho) e nunca com roupa, qualquer material plástico ou sintético; 9 – Observar se, em 2 a 3 horas, houve absorção pela pele, ficando o emplastro totalmente seco, quando deverá ser removido; 10 – Se estiver colado à pele, use água bem morna; 11 – Usar, pelo menos, 2 vezes ao dia, até observar melhora do distúrbio.

J

JILÓ 

ORIGEM : Supostamente se originou na África, onde existe em grande quantidade e é chamado de “ovo de jardim”. Geralmente, é considerado como um legume, mas é um fruto da família da berinjela.

MODO DE COMPRAR :  Prefira o que tem os seguintes aspectos: -  liso; - brilhante; - firme; - sem picadas de insetos; - cor verde, de maneira uniforme, pois os de cor amarelada, mostram que já está maduro, desaconselhável para o consumo, porque tem gosto muito amargo e irritante.  A quantidade ideal para comprar é na proporção de meio quilo para 4 pessoas.

MODO DE CONSERVAR : - Lavar bem; - Coloque num saco plástico; - Guardar na gaveta inferior da geladeira, para se conservar por, aproximadamente, 4 dias.                                        

MODO DE PREPARAR : Para que o jiló fique menos amargo, é recomendável cortá-lo, mergulhado numa vasilha com água.                                                      

MODO DE CONSUMIR : Como já foi dito, o jiló só deve ser preparado e consumido ainda verde, jamais maduro, podendo ser: -  frito ; - cozido; - refogado; - ensopado, ou como a criatividade culinária indicar.

COMPOSIÇÃO : É uma boa fonte de: - carboidratos; - proteínas; - sais minerais como: - cálcio; - fósforo; - ferro; - vitaminas A, C e do complexo B; - ácidos fortes que aumentam a secreção dos sucos gástricos, ajudando assim na digestão dos alimentos. 

VALOR CALÓRICO : 100 gramas de jiló, fornece: - Cru = 38 calorias; - Cozido = 52 calorias; - Refogado = 99 calorias; - Frito = 288 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:

-          Estimulante do metabolismo do fígado e vesícula biliar;

-          Regula o aparelho digestivo;

-          Eficaz contra a diarréia;

-          É remineralizante;

-          Útil contra resfriado, gripe e febres (cozido e/ou em infusão);

-          Melhora o estado geral das pessoas enfraquecidas;       

-          Eficiente na cura das feridas na boca e da língua.

LETRA K = Não existe

L

LENTILHA

ORIGEM : É usada desde a Antigüidade, sendo um dos primeiros vegetais cultivados pelo homem e, ainda hoje, é muito apreciada, principalmente na Europa, Oriente Médio e Índia. Na região, onde hoje é a Síria, foram encontradas lentilhas em sítios arqueológicos, que datam de 9.200 a.C. a 7.500 a.C.

Obs.:  Atualmente, Turquia e Índia são os maiores produtores do mundo, sendo que, na Índia, em primeiro lugar está o arroz, seguido da lentilha, como os vegetais mais consumidos.

TIPOS : Marrom, verde, amarela e vermelha (ou rosa).

COMO PREPARAR : Deixar de molho algum tempo antes de usar, no mínimo, por 6 horas ou por cerca de 12 horas.Convém aproveitar a água em que ficou de molho, para cozinhar depois, pois mantém o sabor e não perde nutrientes. Não convém usar panela de pressão para cozinhar as lentilhas, pois o tempo de cocção já é, normalmente, baixo. Se ficar de molho,  bastam 20 minutos e,de molho, é, pelo menos, o dobro do tempo

MODO DE CONSUMIR:

-          Marrom: é servida quente ou fria, em salada, acompanhada de arroz ou com molho e massas; 

-          Verde: idêntica à lentilha marrom;

-          Amarela: muito usada em pratos indianos;

-          Vermelha: após cozinhar, fica com uma consistência mais cremosa, podendo ser usada em cremes, sopas, ensopados, cozida com arroz, em risoto, salada ou cozida.

Obs.: Para evitar a formação de gases intestinais, é aconselhável lavar as lentilhas, logo depois de cozinhá-las.

COMPOSIÇÃO :  A lentilha tem uma proporção de 60% de carboidratos e 25% de proteínas, contendo também amido, fibras solúveis, antioxidantes, vitaminas: A e do Complexo B, e sais minerais: ferro, potássio e zinco. 

VALOR CALÓRICO : 100 gramas = 200 kcal

M

MANDIOCA (AIPIM / MACAXEIRA)

ORIGEM :  A mandioca já fazia parte da alimentação de várias tribos indígenas na época do descobrimento do Brasil; é chamada de “pão dos índios”.

LENDA INDÍGENA : Conta uma lenda, que a filha de um chefe guerreiro apareceu grávida, sem ter mantido nenhum contato com um homem. Dessa índia virgem, nasceu uma criança totalmente diferente das demais: muito branca e também muito precoce, que tinha o nome de Mani. Depois de um ano, essa criança morreu e foi enterrada no terreno da própria casa, sendo a sua sepultura regada diariamente, conforme mandava a tradição daquele povo. Após algum tempo, na sepultura nasceu uma planta, que cresceu rápido. Na seqüência, a terra rompeu-se, mostrando o fruto, que muitos acreditaram ser a própria Mani. Então comeram esse fruto, chamando-o de mani-oca, querendo dizer “a casa de Mani” – gostaram tanto, que passou a ser um alimento bastante consumido pelas demais tribos, daí estendendo-se para outras regiões.                                               

OUTROS NOMES : Dependendo da região do País, esta hortaliça recebe os seguintes outros nomes: -macaxeira (região nordeste); - aipim (cariocas e parte da região sudeste); - manduba ou mandubimana ( região norte)                                                                                                                         

GRUPOS : Há dois grandes grupos de mandioca: 1 - Mandioca-mansa ou mandioca-doce; 2 - Mandioca-amarga ou mandioca-brava, conforme a quantidade de ácido cianídrico – substância tóxica – que cada uma delas contenha. Dos 2 grupos, a Mandioca-doce, também conhecida como aipim ou macaxeira, é comestível, portanto, não tóxica. A outra, a Mandioca-brava, é muito tóxica e, sem o tratamento para eliminar o veneno (ver adiante como fazer isso), pode ser fatal.

TIPOS : Há, ainda, a considerar os seguintes tipos:

-          Vassourinha - pequena e fina, com miolo bastante branco - cozinha rápido e por igual;

-          Amarela ou gema: com casca carnosa e miolo amarelado, que fica mais escuro quando cozida.; também cozinha rápido;

-          Cuvelinha -  fácil de ser cultivada, é uma das variedades mais apreciadas;

-          Manteiga - pequena e bastante tenra, também tem um sabor muito agradável.

MODO DE COMPRAR Embora quase nenhum vendedor aceite esta tática, é aconselhável, ao escolher a peça que vai comprar, cortar um pedaço da mandioca, a fim de ver o estado interno, o miolo. O ideal é que este tenha cor uniforme, isto é, completamente branco ou todo amarelo, dependendo da variedade. Não deve ter manchas escuras, seja na extremidade ou na parte interna. Além disso, esta parte interna, deve estar ligeiramente úmida, e a casca deverá soltar-se facilmente. 

QUANTIDADE: É recomendável comprar meio quilo para 4 pessoas.

TÓXICA - Para saber se a mandioca é tóxica ou não, use o seguinte artifício: - Como os dois tipos são muito parecidos, morda um pequeno pedaço cru, porém,  sem engolir;  e,  se estiver muito amargo,  significa que tem uma quantidade maior do ácido (veneno).

COMO TIRAR A TOXIDEZ – Descascar a mandioca; - Cozinhar (mas não tampe a panela); - Jogar fora a água onde foi cozida, que NUNCA deve ser reutilizada para preparar algum prato.

MODO DE CONSERVAR  O ideal mesmo é consumir logo após comprá-la, lembrando ainda que não se deve guardar por mais de dois dias, pois é uma hortaliça muito frágil; se precisar guardar por um tempo superior, convém conservar numa vasilha com água, na geladeira.

-          Umidade:  É preciso ter muito cuidado quando for guardar, porque a tendência é a peça escurecer muito rapidamente. Para evitar isso, é aconselhável, ao contrário da maioria das hortaliças, mantê-la num ambiente com boa umidade, porém, evitando-se as temperaturas muito baixas, pois ocorrerá uma grande desidratação, o que levará a uma deterioração, principalmente se passar de uma semana;

-          Congelamento: Deve-se remover a casca, cortar em pequenos pedaços e guardar num saco plástico, podendo ficar assim durante meses no congelador ou freezer; é fácil encontrar nos supermercados e mercearias o produto já congelado;

-          Manter em imersão na água: É uma boa alternativa, remover a casca e deixar numa vasilha com água, cobrindo-a totalmente, até que prepare para o consumo, que deve ser logo em seguida, como já foi dito;

-          Parafina líquida: Outra tática válida, embora mais complicada para algumas pessoas, é manter a mandioca imersa em parafina líquida, antes de guardá-la.

MODO DE PREPARAR - A forma mais usual é cozinhar em água e sal; - Colocar a mandioca somente quando a água estiver fervendo; - Não tampar a panela, para que o ácido cianídrico desapareça. Tempo de cozimento: Quando a mandioca é de boa qualidade, bastarão, apenas, 15 ou 20 minutos. 

MODO DE CONSUMIR à É um alimento bastante versátil, podendo ser usado também das seguintes maneiras:

-          Em forma de farinha;

-          Frita (embora nunca se deva consumir frituras);

-          Pão;

-          Cuscuz;

-          Polvilho;

-          Tapioca;

-          Xinxim de galinha;

-          Virado à Paulista;

-          Bolos e bolinhos;

-          Torta;

-          Pudim;

-          Ensopado;

-          Salada;

-          Farofa;

-          Purê;

-          Sopa;

-          Nhoque;

-          Bobó de camarão (é um dos ingredientes mais importantes);

-          Pirão;

-          Paçoca;

-          Polvilho Doce ou Azedo (com este, prepare-se o famoso pão-de-queijo mineiro);

-          Tucupi (prato típico da Amazônia: água da mandioca + sal + pimenta + alho);

-          Maniçoba (prato típico da Bahia, Norte e Nordeste;

-          Vaca ou galinha atolada (oriundo de São Paulo, tem este nome, porque o alimento fica “atolado”, isto é, todo imerso na mandioca.

OBS.:  Por ser muito calórica, deve ser evitada por  pessoas: -  que estejam fazendo regime para emagrecer; - que não queiram engordar, porque tem grande concentração de carboidratos (cerca de 80%); - que sejam diabéticas. Pelo mesmo motivo, sendo ótima fonte energética, deve ser consumida pelos desportistas em geral.

COMPOSIÇÃO :  - Vitaminas: - do complexo B; - C; - Sais minerais: - Cálcio; - Fósforo; - Ferro; - Potássio; - Tem poucas proteínas;  - Quase nenhuma gordura; - É rica em fibras solúveis .

Folhas : Proteínas bastante digestíveis, quando desidratadas; - Ricas em Vitaminas: -  A; - B1; - B2; - Sais Minerais: - Cálcio; - Zinco; - Magnésio; - Cobre; - Ferro.

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de mandioca cozida fornecem 119 calorias.                           

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:

-          Farinha: - Com ela, preparam-se cataplasmas para debelar abscessos, inflamações superficiais e até mesmo queimaduras leves;

-          Raiz cozida: - Eficiente coadjuvante no combate a diarréias (torna as fezes mais rijas);

-          Mingau: - Recomendado para crianças, convalescentes em geral, e também para pessoas idosas.

MAXIXE  

ORIGEM  O maxixe é uma hortaliça originária da África que, ao chegar no Brasil em tempos coloniais, trazida pelos escravos, acabou tornando-se um ingrediente típico da culinária do Nordeste. O nome maxixe é originário da língua africana Banto.  É da mesma família da abóbora, pepino, melão e melancia.

COMO COMPRAR  Os frutos têm uma forma ovalada, com casca espinhosa ou lisa, de consistência fina e delicada, de cor verde clara.

Escolha:

-   Frutos firmes, com cor uniforme e com os espinhos inteiros.

-   Mas rejeite frutos amarelados, pois mostram que são mais velhos, apresentando sabor ruim e sementes duras;

-   Sem usar a unha ou apertar muito, caso contrário, murcharão rapidamente e escurecerão nos locais magoados;                

-   Os já lavados, raspados e embalados, mas lembre-se de que duram menos quando assim são oferecidos.

COMO CONSERVAR  Porque murcham e amarelem com muita facilidade e rapidamente, não podem ser guardados na temperatura ambiente, por mais de 3 dias. Na geladeira, desde que bem acondicionados em sacos plásticos e colocados na gaveta inferior, agüentam por cerca de uma semana.

COMO CONSUMIR:

-   Cozido: fica delicioso, quando colocado na panela do feijão que está a cozinhar;

-   Refogado: nesses dois casos, convém colocar o maxixe no final, evitando excesso de cozimento;

-   Cru: em rodelas, com sal e limão – ideal, porque todos os nutrientes são mantidos intactos;

-   Maxixada”: prato típico nordestino, em que o maxixe é cozido junto com outros alimentos, tais como carne, abóbora (jerimum), quiabo, tudo devidamente temperado;

-    Salada: usando-se frutos mais verdes.

COMPOSIÇÃO  - Sais minerais: - Cálcio; - Fósforo; - Ferro; - Sódio; - Magnésio; - Zinco; - Vitaminas: - C; - do Complexo B e Beta- caroteno (provitamina A).

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:

-   Auxilia no combate e prevenção dos distúrbios da próstata;

-   Diminui o depósito do mau colesterol;

-    Acaba com aquelas manchas brancas das unhas;

-    É bom coadjuvante de cicatrização de ferimentos diversos.

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de maxixe fornecem 5,1 calorias.

MILHO VERDE          

ORIGEM : Embora muito apreciado pelos índios norte-americanos, o milho verde, na verdade surgiu na América do Sul.

CARACTERÍSTICAS:

-          Espiga  –   É a forma como o milho cresce;

-          Sabugo –  É a base em que estão dispostos, em fileiras;

-          Cabelos – São fios macios, alongados e marrons que cobrem a espiga;

-          Palha   –  É a capa externa, feita de folhas verdes, que protege os grãos e os cabelos. Depois de seca, a palha é usada para embrulhar a pamonha (uma iguaria feita com o próprio milho), ou para fabricar cigarros, artesanalmente;

-          Grãos    -   Mudam de cor e de formato, conforme cada variedade.                                             

TIPOS : - Verde; - Maduro; - Para pipoca; - Para canjica (ou munguzá).

CARACTERÍSTICAS:

-          Milho Verde: - Amarelos ou brancos, com grãos longos e achatados; 

-          Milho Maduro: -A cor pode ser vermelho-laranja, amarela ou branca; grãos curtos, arredondados e brilhantes;

-          Milho de pipoca: - Cor amarela ou branca; grãos menores do que os outros; - 

-          Milho para canjica (munguzá): - Branco e sem germe                            

COMO COMPRAR:

-          Folhas:  Cor deve estar bem verde;

-          “Cabelo”:  De cor marrom-escuro, é a parte que cobre os grãos;

-          Casca:   É a parte que cobre tudo e não deve estar amarela nem seca, pois o milho estará mais duro;    

-          Milho já descascado:  Observe a parte de baixo da espiga, que deverá estar bem macia, significando que o milho está mais fresco;

-          Espigas: Os grãos devem estar preenchidos até a parte superior, e ter consistência macia, o que se constata, através de uma leve pressão no grão, que liberará um pouco de líquido;                                     

-          Enlatado:  Examine o estado da lata, que não poderá estar amassada e/ou perfurada;

-          Rendimento:  Quando ralado ou triturado, rende pouco, na seguinte proporção: 100 gramas = 40 gramas.

COMO CONSERVAR:

-          Espiga (por 10 dias): Guardar a espiga sem a casca verde e sem o cabelo, mantendo na geladeira, na gaveta de baixo;

-          Espiga (por  30 dias):  Colocar no congelador, lembrando que, nessas condições, o milho perderá um pouco do sabor, além de ficar menos macio;

-          Grãos: Manter na geladeira, em vasilha bem fechada.

COMO CONSUMIR:

VERDE:  - Espiga completa: assada na brasa ou cozida; - Grãos podem fazer parte de saladas, ou como componentes de inúmeros pratos;

MADURO: - Matéria-prima para o fabrico de: - farinha; - óleo; - xarope; - fécula; - fubá; - pipoca; - pamonha; - curau;   - cremes. 

COMPOSIÇÃO  à Rico em sais minerais diversos, proteínas e vitaminas: Betacaroteno, Complexo B, C, carboidratos, fibras.

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de milho verde cozido fornecem 132 calorias. 

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : - Grande auxiliar do sistema nervoso;  - Devido às fibras, melhora o funcionamento dos intestinos; - Aumenta a resistência orgânica. 

MOSTARDA

CARACTERÍSTICAS:

-          FRESCA: Tem sabor bastante amargo, cujas folhas são confundidas com as do brócolis, tanto no tamanho como na forma; a maneira de distinguir, é observar o tipo de flores da mostarda (amarelas e que nascem da haste principal da planta); 

-          DESIDRATADA: Usada para fabricar um condimento, de sabor bem picante. É adicionada a vinho ou vinagre, e outros temperos, com sabor variando entre o extra-forte, suave e  médio, bem como na cor, que poderá ser branca, negra ou marrom

MODO DE COMPRAR : Pode ser encontrada no comércio, das seguintes maneiras: - frescas (hortaliça), em maços: não deve ter folhas amareladas e/ou murchas;  - desidratada; - em pó.

MODO DE CONSERVAR  :  Acondicionar em saco plástico e colocar na geladeira  –  assim guardada, ela dura cerca de uma  semana.

MODO DE CONSUMIR : Ela pode ser consumida crua, bem picadinha, em saladas; - cozida; - em tortas; - em sopas; - em sanduíches, mas é preciso cuidado, quando misturar com outros alimentos, porque o seu sabor muito forte, pode sobressair.  

COMPOSIÇÃO : Rica em sais minerais (- Cálcio; - Fósforo; - Ferro); - Vitaminas (A,; - Complexo B (B1, B2 e B5);      - C; - Fibras

VALOR CALÓRICO : Cem gramas, fornecem 31 calorias apenas.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Sua ação pode ser anti-séptica, digestiva ou desinfetante.

N

NABO

ORIGEM :  É nativo da Europa e Ásia Central - foi cultivado pela primeira vez no Oriente Médio, há cerca de 4.000 anos. 

TIPOS : Existem muitas variedades, sendo as raízes mais cultivadas no Brasil as do tipo: - chato-topo-roxo;  - redondo-topo-roxo;  - algumas variedade híbridas, de origem japonesa, com raízes mais compridas.

CARACTERÍSTICAS:  É semelhante à cenoura e ao rabanete, porém menos nutritivo, sendo que alguns não devem ser ingeridos e são usados para a fabricação de sabões, a partir de um óleo dele extraído.

MODO DE COMPRAR : Verifique as condições seguintes, ideais para consumo:

-          PELE  -      Lisa, sem rompimentos e/ou manchas;

-          FOLHAS – Frescas e bem verdes;

-          CORPO –   Fibroso e oco – não pode estar duro e muito leve. 

QUANTIDADE   Um nabo, de tamanho grande, dá para 4 pessoas, em média.

MODO DE CONSERVAR :  Pode-se guardar esta hortaliça na geladeira ou fora dela. Se optar por colocar dentro, acondicione num saco plástico e ponha na gaveta inferior apropriada. Se preferir manter na temperatura ambiente, escolha um local arejado e não úmido, afastado da luz solar e, claro, longe dos insetos; arrume de tal maneira que não fique imprensada, o que poderá provocar a germinação.

MODO DE CONSUMIR à  Todas as partes desta hortaliça podem ser ingeridas, em assados, fritos ou cozidos, ou ainda:

-          Folhas (que muita gente despreza e joga fora): podem ser comidas em saladas, sopas, caldos, refogados ou recheios;

-          Talos: Preparados e ingeridos da mesma maneira;

-          Raiz (conforme a espécie, é comprida ou redonda, branca ou amarela) - podemos fazer saladas cruas, aliás, esta é a melhor maneira de aproveitamento de todos os seus nutrientes.

COMPOSIÇÃO : - Sais minerais ( - cálcio; -  ferro; - potássio);  - Proteínas (poucas); - Gorduras; - Vitaminas B1, B2 e C (mais nas folhas);  - Ácidos aromáticos (que lhe dão sabor forte e picante); - Fibras.

VALOR CALÓRICO : 100 gramas: Cru à  Fornece cerca de 35 calorias;  Cozido à 25 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:

-          Elimina a retenção de líquidos no organismo;

-          Purifica o sangue;

-          Ativa o metabolismo;

-          Alivia a tosse, a bronquite e a asma, a partir de um xarope, preparado com seu suco, feito com a raiz, cortada em rodelas;

-          Atua contra os cálculos da vesícula biliar, quando feito um suco do nabo branco;

-          Inflamações intestinais crônicas são combatidas com a raiz do nabo branco, preparando-se um caldo ou mesmo uma sopa e bebendo-se duas xícaras das de chá, durante o dia;

-          Preparado em forma de cataplasma, depois de cozido, é eficaz contra frieiras e inflamações;

-          Contém alguns compostos sulfurosos protetores contra alguns tipos de câncer.

Observações : 1 - Pode causar flatulência e distensão do abdome; 2 – Contém substâncias que podem agir na produção de hormônios da glândula tireóide.

LETRA O = Não existe

P

PALMITO

ORIGEM : O produto era usado pelos índios que viviam na área de Domínio da Floresta Tropical Atlântica, sendo um dos primeiros alimentos oferecidos aos portugueses, na época do descobrimento.

TIPOS : O palmito é um talo macio e fibroso encontrado na fase de formação de determinadas palmeiras, dentre os muitos tipos existentes. Na região amazônica, encontramos a Pupunha e o Açaí; na Mata Atlântica, o palmito Jussara, Juçara, ou Jjissara, que produz palmito branco e doce, havendo, ainda, a Palmeira Real da Austrália.

PALMITO DE PUPUNHA : Tem a característica de não escurecer rapidamente após o corte, situação muito   comum na maioria das palmeiras usadas para palmito, o que facilita o processamento, além de permitir outras formas de comercializar o produto. Além disso, esse palmito tem a coloração mais amarelada do que o da juçara e do açaí, e possui um sabor bem mais doce. Outra característica importante: a palmeira é perene, isto é, depois de cortada, brota e continua produzindo, sem que haja devastação de florestas.

MENOS ESPINHOS : Um fator fundamental para o aumento da exploração desse tipo de palmito, é que, normalmente, há grande quantidade de espinhos no tronco da palmeira, o que dificulta muitíssimo o trabalho. Mas o Instituto Nacional de Pesquisa da Amazônia (INPA), descobriu espécies sem espinhos, na região Amazônica Peruana, e repassou as sementes para várias instituições em todo o País, que as plantou, aumentando assim a aceitação e o consumo, evidentemente.     

CLANDESTINIDADE :  O Brasil já foi o maior produtor mundial e exportador de palmito, mas, hoje, a Costa Rica e o Equador são os que mais exportam. Os maiores responsáveis pela queda da aceitação internacional ao nosso palmito, são: a má qualidade e o baixo padrão de higiene do nosso produto, pois a clandestinidade na sua extração, tem causado a perda de controle da desejada boa qualidade.  A produção clandestina permite o crescimento do roubo de palmito, seja em propriedades privadas, ou em áreas de domínio público, inclusive as que são destinadas à preservação florestal. Como o palmito é um produto que não tem grande valor nutritivo, o produto roubado não se destina a alimentar quem o rouba, e sim ao mercado consumidor. Portanto, os que patrocinam a clandestinidade, tais como: determinadas empresas de fabricação de conservas, restaurantes, redes de supermercados, hotéis, etc., grupos poderosos que não vacilam em manter um verdadeiro “exército”, que chega a matar e/ou ameaçar a quem se interpuser no seu caminho de crimes. A mais famosa delas, a Palmeira Juçara, graças à sua qualidade superior, é intensamente explorada, de forma ilegal e predatória, na região que vai do Rio Grande do Sul ao Espírito Santo, já estando ameaçada de extinção. 

MODO DE COMPRAR : Para maior segurança na compra do palmito em conserva, seja em lata ou em vidro, é recomendável seguir estas instruções:

-          Não compre palmito sem rótulo;

-          Veja se a embalagem está em boas condições e não apresenta traços de ferrugem na lata ou na tampa do vidro;

-          Confira o registro do IBAMA e da ANFAP (sendo que este não é obrigatório), além do carimbo do Ministério da Saúde, bem como o endereço do fabricante;

-          Não compre palmito in-natura, porque a venda deste produto é ilegal, mesmo quando é feita por indígenas, sendo que os infratores estão sujeitos a multas e a abertura de processo-crime.

MODO DE CONSUMIR : Por ser altamente versátil, o palmito pode se adaptar muitíssimo bem a várias combinações de alimentos, compondo variados pratos, como nos seguintes exemplos:

- Pizza; - Pastel; - Canelone; - Lasanha; - Patê; - Panqueca; - Musse; - Empada e Empadão; - Creme; - Torta; - Assado; - Sopa; - Salada; - Refogado; - Grelhado; - Pão; - Moqueca; - Suco; - Sorvete; - No forno; - Crepe;  -  Carpaccio;  - “Strogonoff”;  – Bolinho.

TIPOS DE CONSERVA  Encontramos no comércio, os seguintes tipos de palmitos em conserva: - picado; - em rodelas; - inteiro (isto é, em pedaços maiores).

COMPOSIÇÃO :  - Proteínas; - Carboidratos; - Fibras; - Sais Minerais (Cálcio; - Ferro; - Fósforo; - Potássio; - Ferro);  - Vitaminas do Complexo B e C; - Tem 90% de água

VALOR CALÓRICO :  100 gramas (fresco) fornecem 25cal.

PEPINO

ORIGEM : Regiões montanhosas da Índia.

TIPOS : Conforme a variedade, o pepino pode apresentar a casca lisa ou enrugada, e, quando estão maduros, ficam amarelados.

CARACTERÍSTICAS : O pepino é um legume da mesma família da abóbora e da abobrinha,   

“LENDAS” :  O pepino não é consumido como deveria, devido aos seguintes tabus ou lendas: - É indigesto; - Não se deve ingerir pepino com leite; - Causa indigestão, sendo que não há nenhum fundamento nessas afirmações.

MODO DE COMPRAR : Observar as seguintes características:

-          Casca:   - Lustrosa, firme e verde intenso;

-          Peso:     - Entre 2 pepinos do mesmo tamanho, escolha o mais pesado;

-          Forma:  -  Prefira os mais retos, pois são menos amargos;

-          Compactação: - O interior deverá estar compacto e, para constatar isso, bata de leve no corpo do pepino, porque, se o som for fraco, mostra que ele está oco por dentro, não sendo adequado para consumo;

QUANTIDADE :  Calcule da seguinte maneira: - A casca pesa cerca de 50 gramas; - 100 gramas de pepino cru, dão, em média, para uma pessoa; - Quando cozido, rende, aproximadamente, 300 gramas, cada porção.

MODO DE CONSUMIR  :  Uma das formas, é em conserva, mas a maneira mais comum e saudável, é comer o pepino cru, em salada, de preferência, com a casca, que tem fibras, sais minerais citados a seguir, além de enzimas que facilitam a digestão.

Observação : Para comer com a casca, aconselha-se: - lavar bastante em água corrente e, em seguida, colocar numa vasilha, contendo uma colher de sopa de água sanitária, para cada litro de água, deixando  em repouso durante 30 minutos.

COMPOSIÇÃO: Contém: - Vitaminas A e C; - Sais minerais ( - Sílica; - Flúor; - Ferro; - Potássio; - Enxofre; -  Magnésio); - Fibras; - 95% de água; - Carboidratos.

VALOR CALÓRICO  Cem gramas de pepino fornecem 15 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Principais ações terapêuticas, sempre com as restrições já amplamente explicadas no decorrer deste trabalho:

-          Ótimo para: fígado, rins, vesícula, cabelos, unhas – devido à presença da Sílica e do Flúor;

-          Suco: eficaz para o aparelho digestivo e a bexiga – também é purificante,  e ajuda a eliminar a gordura da pele, sendo muito usado em máscaras faciais, em cremes, loções e outros cosméticos;

-          Misturado com mel: eficiente para distúrbios da garganta;

-          Regula a pressão arterial;

-          É calmante e diurético.

PIMENTÃO  

ORIGEM : Sul do México e América Central - pertence à mesma família da batata, do tomate, do jiló, da berinjela e das pimentas em geral. 

TIPOS :   Apresentam as seguintes características:

       -    Cor: - Durante o amadurecimento, de acordo com a variedade, o pimentão muda de cor, gradativamente, passando do verde para o amarelo, chegando ao vermelho. Se for colhido ainda verde, não chega ao vermelho, pois só fica maduro, na própria pimenteira; - Os de cor Roxa e Creme, mantêm a cor inalterada, durante todo o seu desenvolvimento.

-          Tamanho: - Grandes: têm sabor mais adocicado (vermelhos); - Pequenos: com sabor mais picante (são usados como pimenta, tendo como exemplos os tipos “Chile” e “Dedo de Moça”);

-          Formato: -   Pode ser: - Quadrado; - Retangular; - Cônico 

MODO DE COMPRAR: O bom produto deve ter as seguintes características: - Firme; - Brilhante; - Cabo sempre verde; - Sem manchas; - Sem marcas de insetos.

Melhor época para comprar:  - Entre setembro e janeiro.

Manipulação:  Não apertar nem quebrar .

MODO DE CONSERVAR:  

-          Normal:  -  Colocar em saco plástico e acondicionar na geladeira, na gaveta inferior:

-          Congelado cru: - Limpar bem, cortar em rodelas, colocar numa vasilha e levar ao congelador; quando as rodelas estiverem congeladas, colocar em vasilha própria e guardar no freezer ou no próprio congelador;

-          Congelado cozido: - Usar método convencional para congelar legumes, o que garante o produto por cerca de 9 meses em perfeitas condições de uso.

COMO CONSUMIR :  O pimentão tanto é usado como prato principal, como complemento de diversos outros, conforme nos seguintes exemplos:  - Saladas; - Maioneses; - Molhos; - Pastas; - Ensopados; - Recheados; - Canapés; - Cru, fatiado (aperitivo); - Cozido no vapor; - Geléia, e muitas outras saborosas maneiras, conforme a criatividade de cada um.

OBSERVAÇÕES : 1 - Não se deve cozinhar ou fritar o pimentão, por um tempo que exceda 2 minutos, para podermos aproveitar integralmente todos os seus nutrientes;  2 -  Se precisar tirar a pele do pimentão, coloque, durante cerca de 1 minuto, ou até que se rompa a pele dele, numa vasilha com água fervendo; 3 – Se pretende fazer pimentões recheados, é conveniente cozinhá-los antes, por aproximadamente 3 a 5 minutos.

 COMPOSIÇÃO : O pimentão verde, contém grande concentração de Vitamina C, enquanto o vermelho tem mais Vitamina A; - De um modo geral, o pimentão tem: - Sais minerais (- cálcio; - fósforo; - ferro; - sódio, embora em pequena quantidade), mas é rico em potássio; - é pobre em hidratos de carbono e proteínas; - é boa fonte de Beta-caroteno (provitamina A); e contém ainda vitaminas A, B1, B2, B3, P (bio-flavonóides).

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de pimentão verde cru fornecem 29 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:  

-          EFEITOS GERAIS: - Acelera a cicatrização de feridas - Previne a arteriosclerose; - Controla o colesterol; - Aumenta a resistência física; - Combate alergias; - Previne a formação de hemorróidas; - Ajuda na absorção do Ferro nos intestinos; - Reduz a concentração de histamina, sendo muito útil nos casos de asma; - Eficaz nos casos de enjôos; - Eficiente para controlar a incontinência urinária.

-          EFEITOS LOCAIS: - Gargarejo: - Meia colher das de café, de uma tintura feita com pimentões, numa proporção de 10%, diluída num copo d’água – muito eficaz nas faringites;

-          Suco: - Espremer pimentão fresco, numa dose de 10 a 15 ml,  para ativar e esvaziar a vesícula biliar.

Q

QUIABO

ORIGEM : África, chegando ao Brasil juntamente com os escravos, no início da colonização pelos portugueses.

OUTROS NOMES :  Quiabo, quimbombô ou gombô.

MODO DE COMPRAR :  Prefira os que são tenros, bem cheios e firmes, e a ponta  quebra com facilidade quando a ponta apenas dobrar, é sinal de que o legume já está murcho ou muito fibroso; O quiabo também não deve estar muito deformado ou manchado. Quanto à cor, deve-se preferir os verdes-claros, pois uma cor amarelada indica que estão maduros demais; quando verdes, bem escuros, é sinal de que ainda não estão amadurecidos o suficiente. Para quatro pessoas, a quantidade a comprar é de aproximadamente 400 g.

MODO DE CONSERVAR : Conserva-se bem durante cerca de 5 dias quando guardado em saco plástico e colocado na gaveta da geladeira. Mas não deve ser lavado antes, para que não estrague mais rápido.

MODO DE CONSUMIR :  refogada, cozida, assada, em sopas e em saladas.
OBSERVAÇÃO:   Se você não gosta daquela “babinha” do quiabo, basta pingar gotinhas de limão, depois de cortado, antes de prepará-lo. . Sua viscosidade não agrada algumas pessoas, mas é uma forma excelente de espessar sopas e ensopados. Para evitar essa secreção viscosa que o quiabo libera à medida que cozinha, o jeito é cozinhá-lo no vapor ou escaldá-lo até que fique macio.

COMPOSIÇÃO :  O quiabo é urn vegetal de alto valor nutritivo. Contém boa quantidade de vitaminas A e C e do complexo B. Além disso, é rico em sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo e cobre. O quiabo é um alimento rico em Fibras, além de ser fonte de Cálcio, Sódio, Potássio e Magnésio. Também apresenta Vitaminas C, do Complexo B e Betacaroteno (provitamina A).        O quiabo é um alimento rico em Fibras, além de ser fonte de Cálcio, Sódio, Potássio e Magnésio. Também apresenta Vitaminas C, do Complexo B e Betacaroteno (provitamina A).
É um vegetal pobre em calorias e rico em amido, que apresenta alto teor de folato. É, também, uma rica fonte das vitaminas antioxidantes A e C e de potássio, eletrólito que mantém o equilíbrio de líquidos no organismo e que ajuda a transmitir os impulsos nervosos, além de ser necessário para o exercício muscular e o metabolismo.

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de quiabo refogado fornecem 90 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:  Entre outras propriedades, o quiabo age como regulador do intestino, como suave laxante e ajuda na formação dos glóbulos vermelhos do sangue.

 R

RABANETE

ORIGEM : Originário de regiões da China e da Europa, cultivado desde a civilização egípcia Na Grécia, o rabanete era oferecido em um vaso de ouro ao Deus Apolo, em rituais de adoração.

TIPOS:  redondos, alongados e cilíndricos; de diversas cores: vermelhos, rosados, arroxeados, cinzentos ou brancos; e com tamanhos que variam entre 2 e 5 cm de diâmetro.

MODO DE COMPRAR à O rabanete fresco e bom para o consumo deve ser liso, firme, sem manchas ou machucados. As folhas também devem estar viçosas e bem verdes. Para saber quanto comprar, calcule 4 ou 5 rabanetes por pessoa.

MODO DE CONSERVAR : Retire as folhas, cortando bem rente à raiz. Lave os rabanetes, coloque em saco plástico e guarde na gaveta da geladeira.

MODO DE CONSUMIR :  deve ser consumida crua em saladas, para um melhor aproveitamento de seus nutrientes. Já as folhas e sementes, que também contém Vitaminas e minerais, podem ser preparadas em saladas, sopas e refogados.

COMPOSIÇÃO : O Rabanete é um alimento muito rico em Vitamina C. Mas, além disso, também apresenta Enxofre, Potássio, Cálcio, Fósforo, Ferro, Sódio, Cloro e Magnésio.

VALOR CALÓRICO : 100 gramas de rabanete cru fornecem 15,9 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Possui muitas propriedades terapêuticas, dentre elas, estimula as funções digestivas, limpa as vias respiratórias, ajuda o funcionamento dos rins e do fígado, além  de evitar a formação de cálculos na vesícula e rins.

RAIZ FORTE  Wasabi 

ORIGEM : Leste europeu – é muito usada como tempero na cozinha japonesa, pertencendo à mesma família do nabo, do rabanete e do agrião.

CARACTERÍSTICAS : As três espécies de Raiz Forte mais conhecidas são: - Armoracea lapathifolia; Narturtium armoracea e Raphanus magna, com raízes idênticas às do nabo comprido, as folhas são fibrosas, com sabor picante, tanto quanto o da mostarda.     

OUTROS NOMES : Em outras línguas: - Inglês: Horseradish; - Espanhol: Raiz picante; - Francês:  Raifort;  - Italiano: -  Rafano; - Japonês: Wasabi; - Alemão: Meeretich.

MODO DE COMPRAR :   Erva fresca ou em pó.

MODO DE CONSUMIR :  É usada para temperar carnes, embutidos em geral, verduras, ovos, molhos, sopas, marinados, vinagres aromáticos e iguarias orientais, como o sushi. Deve ser consumida logo depois de moída, caso contrário, perde o aroma.

Observação :  É contra-indicada para pessoas com distúrbios do estômago ou do intestino, além disso, pessoas sensíveis podem apresentar náuseas, queimação, vômitos, irritação nasal.

COMPOSIÇÃO : Rica em vitaminas A e C; - Sais minerais.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Eficiente ação anti-séptica, antiescorbútica, digestiva, diurética, estimulante e laxativa, bem como é eficaz na gripe, febre, infecção urinária, reumatismo, dores musculares, bronquite e rouquidão.

REPOLHO

ORIGEM :  É um dos alimentos mais antigos utilizados pelo homem, pois há referências ao seu uso desde o período neolítico, que vai desde 5000 a 2500 a.C. Faz parte da mesma família da couve, mas se diferencia desta pelo formato redondo e compacto.

TIPOS :  Pode ser encontrado nas seguintes variedades e tipos: - Branco, mais comum; - Verde ou repolho-crespo; - Roxo. Podem ser redondos, achatados ou pontudos, e variam também na consistência, que vai da mais macia até a mais dura.   

MODO DE COMPRAR : É facilmente encontrado em feiras-livres, quitandas e supermercados, vendido por peça ou por peso, sendo preferível escolher os mais pesados e firmes. Quanto às folhas, escolha as viçosas, rijas, sem rasgos ou sem marcas de insetos. Quanto ao talo, deve ser compacto e claro, porque, se estiver mole e com cor mais escura, é uma peça mais velha.

Quantidade :  Uma peça pequena, em torno de 300 gramas, dá para duas pessoas, em média, lembrando que cerca de 100 gramas do repolho não são podem ser aproveitados.    

MODO DE  CONSERVAR :  O repolho pode ser guardado na gaveta da geladeira por 8 a 10 dias, pois tem uma boa resistência. Mas é preciso ter o cuidado de, antes, retirar as folhas de fora se observar que estão murchas ou rasgadas. Uma boa tática é cortar o repolho em fatias, ao invés de cortar no meio, caso não vá usá-lo de uma vez só. Em seguida, coloque num saco plástico e guarde na gaveta inferior da geladeira, pois resiste bem, pelo menos, por mais três dias, em média, mas pode ser congelado, caso conclua ser vantajoso, pois, como é facilmente adquirido, talvez não compense usar o método do congelamento.

MODO DE CONSUMIR : O repolho pode ser usado em saladas, sopas, ensopados e refogados, além de outras opções, tais como na culinária oriental – caso do “charuto árabe” , quando é recheado com carne, cebola e outros temperos. Pode ser consumido cru ou cozido, mas o ideal é que seja cru, porque é menos indigesto e provoca menos gases e, além disso, há maior aproveitamento da Vitamina C nele contida.

 COMPOSIÇÃO : É rico em: -  fibras; - sais minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, enxofre);       - vitaminas A, do complexo B, C.

VALOR CALÓRICO à 100 gramas de repolho cru, fornecem cerca de 25 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :   Contém antioxidantes e substâncias que melhoram a resistência contra doenças. Diminui o risco de doenças do coração, derrame e ajuda a prevenir o câncer de cólon e os tumores malignos causados pelo estrogênio, além de ajudar na cicatrização de úlceras pépticas. Mas pode causar distensão abdominal e flatulência, desprende um odor forte e desagradável de enxofre, durante o cozimento e ao expelir gases intestinais.

RÚCULA

ORIGEM : Hortaliça originária do Mediterrâneo e da Ásia Ocidental, a rúcula é uma planta de sabor picante, também conhecida como pichão, e é muito consumida na Itália.

CARACTERÍSTICAS :  Também conhecida como mostarda persa, é uma planta da família da mostarda e também tem sabor picante, embora seja mais forte e mais amargo, o que restringe seu uso, porque pode interferir nos demais alimentos.

COMO COMPRAR : É vendida em maços. Quando fresca, as folhas devem bem verdes, firmes e viçosas. Se estiverem amareladas, murchas ou com pequenos pontos pretos, não servem para o consumo.

QUANTIDADE :   Deve-se calcular 1 maço para 4 pessoas (se for preparar em forma de salada) e comprar 2 maços, se a intenção for refogar.

COMO CONSERVAR :  Se colocar num saco plástico e guardar na gaveta inferior da geladeira  agüenta por 2 ou 3 dias.

COMO CONSUMIR : É um excelente equilíbrio para as refeições mais pesadas. As formas de preparo podem ser: - crua, em saladas; - refogada; - recheio de pizzas ou, como sempre, conforme a criatividade e o gosto pessoal de cada pessoa. 

COMPOSIÇÃO :  É semelhante a da mostarda, já abordada nesta série: - Rica em proteínas;               - Vitaminas A e C; - Sais minerais: - Cálcio; - Ferro; - Fósforo; - Potássio; - Sódio; - Manganês e Magnésio.  

VALOR CALÓRICO  :  100 gramas de rúcula crua fornecem 19 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Ajuda no funcionamento do intestino, atuando como antiinflamatório nas colites.

S

   SALSA

ORIGEM :  Europa, mas já era cultivada desde os tempos dos romanos, em hortas residenciais.

OUTROS NOMES : Também conhecida como salsinha, salsa-de-cheiro ou salsa-das-hortas.

CARACTERÍSTICAS : É  usada tanto como uma verdura, quanto condimento e até como planta medicinal.  

MODO DE CONSUMIR :  As folhas, as raízes e as sementes da salsa, compõem diversos pratos, além de enfeitá-los.    Muito usada em:  sopas, molhos, feijões, carnes, legumes, peixes, saladas, farofas, patês, pastas, etc.

COMPOSIÇÃO :  É muito rica em: - Pro-vitamina A (Beta-caroteno), Vitamina C e Vitaminas do Complexo B; Sais Minerais:. Cálcio, Potássio, Fósforo, Enxofre, Magnésio e Ferro.

VALOR CALÓRICO à  100 gramas, fornecem 43 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :  A salsa é excelente para os rins, pois evita a formação de pedras; é um diurético natural, acalma os nervos, ajuda a fazer a digestão, melhora a pele, purifica o  hálito

SALSÃO (AIPO)

ORIGEM :   Região Mediterrânea.

OUTRO NOME : Também é conhecido como aipo.

MODO DE COMPRAR :  Pode ser comprado em maços ou solto por unidade. Deve-se observar  as seguintes características: - folhas: bem abertas e de cor verde escuro e brilhante; - deve estar  bem pesado – se estiver leve demais, está murcho por dentro.

MODO DE CONSERVAR : Lave bem e coloque num saco plástico, levando-o à gaveta própria da geladeira, mas, por ser bastante frágil, guarde-o só por, no máximo, 4 dias.

MODO E CONSUMIR :  As folhas dão sabor especial a sopas e molhos; - os talos podem ser servidos crus, em saladas, ou cozidos junto com outros legumes.  Pode servido também como entrada, com a característica de estimular o apetite.

COMPOSIÇÃO :  Pequenas quantidades de vitamina C, E e Betacaroteno; - sais minerais (Cálcio, Potássio, Ferro, Fósforo, Sódio e Magnésio); - Celulose (fibras).                           

Observação : Deve ser evitado por pessoas que tenham restrição ao sal, pois tem bastante sódio.  

VALOR CALÓRICO :  100 gramas de aipo fornecem 21,6 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :  Auxilia: - no controle do colesterol e da pressão arterial;  - é diurético; - é calmante; - anticancerígeno; - recomendado para atletas, devido ao seu conteúdo de potássio.

T         

TAIOBA                        

ORIGEM :  Regiões de clima tropical 

CARACTERÍSTICAS :   É da mesma família do inhame. Não é verdade que haja algum tipo que seja venenoso, pois é uma hortaliça totalmente comestível.  

COMPOSIÇÃO : Sais minerais (- Cálcio; - Fósforo; - Ferro); - Proteínas; - Vitaminas A, B1, B2, C. 

VALOR ENERGÉTICO :  100 gramas: -  de talo = 24 calorias; - folhas = 31 calorias. 

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS :  Tem ação digestiva.

TOMATE                                                  

ORIGEM :  Apesar de ter surgido no Peru, o tomate é cultivado em todo o mundo; no Brasil, a batata está em primeiro lugar e ao tomate, em segundo, como o mais cultivado, sendo ambos da mesma família.                                                                 

TIPOS : Há algumas variedades, diferentes quanto à cor e o formato dos tomates:   - Comum;      -  De árvore  ou da serra, com formato de pêra e leve sabor azedo;  - Caqui, valenciano ou japonês, mede cerca de 10 cm de diâmetro, tem polpa grossa e um pouco ácida; - Tomate do mato, comumente encontrada nos campos, sendo considerada uma erva daninha.

COMO COMPRAR : Prefira: - os de cor bem vermelha; - de consistência firme; - com casca lisa; Rejeite: - Com manchas escuras; - Verdes, que amadurecem fora do pé, porque têm menos vitaminas que os maduros.

Quanto ao preparo: - Molhos, sopas, cremes e sucos: requerem  tomates bem maduros e vermelhos, a fim de dar boa cor e consistência;  - Saladas: Precisam de tomates grandes, que não estejam machucados, com uma cor uniforme, que sejam  lisos e brilhantes.

COMO CONSERVAR :  Lave e enxugue bem os tomates, e guarde na gaveta inferior da geladeira, evitando que fiquem mofados, garantindo-lhes assim bom estado de conservação por, pelo menos, uma semana. Se preferir congelar, não é conveniente que use o tomate inteiro, e sim, somente o seu molho.                                                                                                     

COMO CONSUMIR : Em saladas, como tempero ou, até mesmo como aperitivo, em forma de suco, usado para fazer molhos

COMPOSIÇÃO : Sais minerais: - Potássio; - Sódio; - Fósforo; - Cálcio; - Cloro; - Magnésio; - Ferro; Potássio; - Vitaminas: - Beta-caroteno (Provitamina A); - Complexo B; - C;  E; - Licopeno,  uma substância que lhe dá a cor vermelha.  

VALOR CALÓRICO :  100 gramas fornecem 20 calorias

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS : Tem ação: - antitóxica; - laxante; antioxidante e anticancerígena, devido à presença do licopeno; - ajuda o organismo a combater infecções; - combate o desgaste mental, as perturbações digestivas e as pulmonares.

Observações:  1 – O consumo  regular de tomate, diminui o risco de câncer da próstata, de acordo com pesquisas da Universidade de Harvard; 

2 -  É preciso cuidado com o uso excessivo, porque, tanto crus quanto cozidos, podem causar azia e má digestão, além de serem causa de alergias. 

LETRA U = Não existe

V

   VAGEM

ORIGEM :  América do Sul,  região do Paraguai e Sul do Brasil  -  é uma variedade do feijão.

CARACTERÍSTICAS :  Vagem é a bainha que envolve as sementes ou os grãos das leguminosas, como o feijão e a ervilha. Para ser usada como legume, a vagem deve ser colhida antes do amadurecimento do grão,  quando então se toma dura e fibrosa.

TIPOS:

·        Vagem-manteiga: comprida e larga, tem em média 2 cm de largura por 15 de comprimento. Não é muito grossa, tem uma cor verde-esbranquiçada e um fio fibroso ao longo dos lados;

·        Vagem comum: tem forma roliça e cor verde mais escura que a vagem-manteiga. Quando colhida no tempo certo, não tem fibra dos lados e, portanto, pode ser melhor aproveitada;

·        Vagem-de-metro: é mais roliça que a vagem comum, de cor verde intensa e espessura.

MODO DE COMPRAR :  A vagem pode ser comprada solta, em pacotes ou amarrada em maços e embalada em saco plástico. Encontra-se em supermercados, feiras livres e quitandas. Quando é de boa qualidade, a vagem é tenra e quebradiça e de cor brilhante. Se estiver murcha ou com manchas escuras, não compre. A vagem fresca cede à pressão da unha, não é mole nem escura nas pontas. Para saber quanto comprar, calcule que 11/2 kg é suficiente para quatro pessoas.

MODO DE CONSERVAR :  Lave as vagens sob água corrente, escorra e coloque em saco plástico. Guarde na gaveta de verdura da geladeira ou o mais longe possível do congelador. Dessa maneira, elas se conservam até por uma semana. A vagem já cozida deve ser guardada na geladeira em recipiente tampado. A vagem, depois de um preparo especial, também pode ser congelada.

MODO DE CONSUMIR :   Na culinária, se não for preparada em sopas ou cozidos, deve ser cozida no vapor para que possamos aproveitar ao máximo seus nutrientes, principalmente, quando utilizada em saladas ou acompanhamentos.  

COMPOSIÇÃO : - Sais minerais: - Cálcio; - Ferro; - Fósforo; - Manganês; - Zinco; Vitaminas: - A; - Complexo B; - C (há perda durante o cozimento);  - Fibras.             

VALOR CALÓRICO  :   100 gramas fornecem 36 calorias.

INDICAÇÕES TERAPÊUTICAS:  Limpa e desintoxica o intestino: - devido ao alto teor de fibras em sua composição; - Ótima fonte de  energia.

PARA SABER MAIS

LIVROS

- A Cozinha Natural dos Trópicos – Prof. Gilberto Pereira -  Ed. Sol Nascente   - São Paulo (SP)

- Hábitos saudáveis – 20 maneiras simples de melhorar a sua saúde – Drs. David  e  Anne Frähm – Ed. Nexo – Rio de Janeiro

- Consulta de Nutrição – Controle e Prevenção do Colesterol Elevado  - Profa. Maria Alice  Altenburg de Assis – Ed. Insular – São Paulo

- Tabela de Composição Química dos Alimentos – Prof.Guilherme Franco -  Ed. Atheneu – Rio  - Introdução à Macrobiótica – Sois Todos Sanpaku – Prof. Sakurazawa Nyoiti -    Versão:  Dr. William  Dufty-  Ed. Assoc. Macrobiótica de Porto Alegre (RS)

- A Cura pela Comida – Prof. Flávio Rotman – Ed. Record – Rio

- A Arte de se Cuidar – Dr. João Curvo

- Alimentação Alternativa – Dra. Clara Takaki Brandão e Dr. Rubens Franco Brandão –   Ed. Redentorista    (Brasília, DF)

- Iniciação ao Naturismo – Vilberto A. Felipe – Ed. Ground – Rio de Janeiro

- Coleção Saúde Total – n° 2: Através da Alimentação Macrobiótica – Dr. Márcio Bontempo – Ed. Global – São Paulo

- Pílulas para Viver Melhor – Dr. Fernando A. Lucchese – Ed. L & PM – Rio Grande do Sul

- Pautas para capacitar os agentes comunitários de saúde em Nutrição – Ed. Organização Mundial de Saúde

- Programa de Saúde – Prof. J. Hermógenes A. Filho – Ed. Record Cultural – Rio de Janeiro

- Você sabe se alimentar ? – Dr. Soleil – Ed. Paulus – São Paulo

- Dieta e Nutrição – Elizabeth Evans – Ed Círculo do Livro – São Paulo

- Alimentos – Seleção e Preparo – Aleta McDowell Crawford – Ed. Record – Rio de Janeiro

- Alimentação Saudável & Econômica – Rubens B. Azevedo –  Ed. Design – Natal/RN

- Força, Poder e Plenitude numa Vida Saudável – Rubens B. Azevedo – Ed. JD – Rio de Janeiro 
por Rubens Barros de Azevedo matéria Publicada em 03/03/2004

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